Базовые упражнения на массу

Упражнения для комплекта массы по большей части вычислены на сильную половину общества. И частенько, начиная занятия в тренажерном зале, как раз они ставят перед собой цель нарастить мышечный рельеф и сформировать прекрасное спортивное тело.

Базовые упражнения на массу

Для этого необходимо верно разработать программу своих тренировок, четко придерживаясь которых, возможно накачать качественные мускулы. Крайне важно наряду с этим выполнять верное питание. Оно должно быть здоровым и сбалансированным.

Кроме этого, каждые упражнения на массу должны сопровождаться достаточным временем для восстановления сил. Кроме этого важным причиной для составления программы тренировок есть четкое познание того, что такое сушка тела и комплект массы.

Перепутав типы занятий, возможно не только утратить время, но и имеющиеся мускулы. Исходя из этого рассмотрим пара ключевых принципов для верного комплекта мышц для мужчин и дам.

Основные правила составления программы тренировок

Первый принципиальный момент – это продолжительность исполнения упражнений на массу. Любая тренировка не должна быть больше 1 часа. В случае если занятие продлится продолжительнее, тогда имеется возможность наступления сильной утомляемости и сжигания мышечной массы.

Кроме этого направляться не забывать о длительности перерывов между подходами. Они должны составлять от 1 до 4 мин., но не более. Через чур затяжной отдых может снизить эффективность самих тренировок, а мускулы наряду с этим смогут вернуться в круги своя.

Упражнения на массу необходимо делать не более 4 раз в неделю. Потому как для определенных групп мышц нужное для восстановления время образовывает приблизительно 48-72 часа.

Кроме этого принципиально важно не забывать и о том, что для формирования прекрасного рельефного тела нужно делать базовые упражнения для крепкого мышечного каркаса. Как раз такие нагрузки разрешают верно наращивать массу.

Помимо этого, направляться знать и о количествах повторов в подходах. При исполнении упражнений на массу их число должно составлять от 6 до 12, а сетов (подходов) должно быть не более 3. Работать необходимо в спокойном темпе. И крайне важно концентрировать внимание на верной технике.

направляться вносить в программу тренировок кое-какие трансформации. Исходя из этого спустя 3-4 недели занятий возможно повысить интенсивность исполнения, и дополнить комплекс несколькими новыми упражнениями.

Базовые упражнения для комплекта массы

Возвратимся к базовым упражнениям для комплекта массы. К ним возможно отнести все виды физических нагрузок, каковые именуют многосоставными. Другими словами на протяжении исполнения таких упражнений в один момент тренируются пара групп мышц. А так именуемые изолированные нагрузки смогут включать в работу лишь одну из них.

Базовые упражнения на массу

Итак, к базовым упражнениям возможно отнести становую тягу со штангой. Для ее исполнения необходимо подняться перед боеприпасом, спину держать ровной, согнуть мало колени, а после этого согнуться вперед и взять гриф внутренним хватом на ширине плеч. Делая вдох, необходимо поднять штангу, а в верхней точке траектории направляться выпрямить грудь вперед и свести лопатки. На вдохе возвратиться в исходное положение.

Следующее упражнение на массу – это приседания со штангой. Для его исполнения направляться расположить штангу на плечах (чуть ниже шеи). Делая глубокие вдохи, необходимо осуществлять приседания. Наряду с этим движения должны быть плавными и медленными. Бедра должны легко отводиться назад, а спина наряду с этим быть ровной. Приседать необходимо , пока задняя часть бедра не коснется икр. На вдохе возвратиться в исходную позицию.

Базовые упражнения на массу

Третья базовая нагрузка – это жим штанги лежа. Для этого необходимо лечь на скамейку, взять штангу и поместить ее над собой. Делая вдох, направляться опустить ее вниз, а по окончании секундной задержки, делая выдох, возвратиться в исходную позицию.

Данные 3 нагрузки являются базовыми упражнениями на массу. По окончании их исполнения возможно приступать к наращиванию отдельных мышц, к примеру, спины, бицепсов, мышц плеч. Кроме этого возможно прокачивать мускулы ног, предплечий и трицепсов.

Комплекс упражнений для мышечной массы

Предлагаемая программа тренировок вычислена на 7 дней. Но ее возможно делать в течении первого месяца. По окончании чего направляться внести кое-какие коррективы в список физических нагрузок. Кроме этого принципиально важно не забывать и о том, что данная программа может употребляться и девушками для наращивания мышечной массы. Но в обязательном порядке под управлением тренера.

В 1 сутки занятий комплекс упражнений для мышечной массы выглядит так: жим штанги широким хватом, лежа на горизонтальной скамейке, жим с гантелями лежа на наклонной скамейке, и разведение гантелей из положения лежа. Потом выполняются жим штанги, лежа на горизонтальной скамейке узким хватом, французский жим в положении лежа и подъем ног вверх в висе. Количество подходов для мужчин составит 3, а повторов 10-12. Для дам – 2-3 по 6-8 повторов.

На 2 сутки необходимо осуществить паузу. Возможно выполнить маленькую растяжку мышц и мало поплавать в бассейне. Третий сутки тренировок складывается из подтягиваний, тяги штанги в наклоне, тяги к поясу на блоке, становой тяги и подъема штанги на бицепс. Кроме этого выполняются и подъемы гантелей на бицепс через стороны, сидя, и гиперэкстензия. Количество подходов для мужчин – 3-4 по 10-12 раз, а для дам – 2-3 по 6-8 раз.

На 4 сутки кроме этого направляться отказаться от исполнения упражнений на массу. Необходимо устроить отдых. А вот на 5 сутки – снова тренировка. Она складывается из бега трусцой на дорожке в течении 15 мин., приседаний со штангой и жима ногами.

Кроме этого возможно выполнить сгибание ног на тренажере, подъемы на носки в тренажере из положения сидя, жим штанги сидя, жим штанги из-за головы стоя, разведение гантелей в стороны стоя либо сидя. Количество повторов и подходов аналогично тренировке во второй сутки.

На 6 и 7 сутки упражнения на массу не выполняются. Необходимо позаботиться о своем питании, отдыхе и большом восстановлении мышц по окончании занятий. Для этого хорошо подойдут расслабляющие массажи и плавание в бассейне.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *