Как тренировать растяжку

Как тренировать растяжку

Как сесть на шпагат 4.38 / 5. голосов: 72

Как тренировать растяжку

Чем старше делается человек, тем менее эластичными становятся его мускулы. Неспециализированная неподвижность мешает нашему телу функционировать в полную силу. По данной причине кости и мускулы становятся весьма не сильный. Часть неприятности пребывает в том, что современный высокотехнологический мир снижает нашу физическую активность фактически до нуля. Тренируя собственное тело, вы на долгое время имеете возможность сохранить свою юность и здоровье. Давайте рассмотрим основные способы растяжки, нюансы, ошибки начинающих и из-за чего растяжка серьёзна полностью для всех.

Обучиться верно растягиваться, достигнуть желаемых результатов гибкости своего тела возможно при помощи комплекса стретчинговых и аэробных упражнений. В соответствии с литературе существуют статическая, баллистическая растяжки и проприоцептивное мышечное облегчение. При статистической растяжке вы некоторое время находитесь без движений в растянутой позиции, баллистическая растяжка – это махи, а проприоцептивное мышечное облегчение – это изометрическое сокращение мускулы, т.е. без движения (иначе говоря это в то время, когда вы напрягаете мускулы без их движения). Варьируя эти три типа растяжки, любой может достигнуть желаемого результата.

Как тренировать растяжку

К стати, по последним изучениям, люди в 50 лет имеют такие же результаты в тренировках растяжки, что и в 20.

Шпагат не редкость поперечный и продольный. Для каждого из этих шпагатов существуют соответствующие упражнения. Я весьма рекомендую все-таки тащить поперечный шпагат, поскольку он сложнее. Умея поперечный шпагат, вы свободно сможете делать и продольный.

Итак, начнём. Температура в помещении для тренировок должна быть не ниже 17 – 18C ?. Для начала необходимо разогреть организм. Довольно часто я встречаю мысли о том, что оптимальнее подойдет тёплая ванная. Желаю всех отговорить от этого. Во-первых, это неестественное разогревание, во-вторых, увеличивается температура всего тела, происходят многие физические процессы, каковые просто бесполезны.

оптимальнее просто мин. 5-10 попрыгать на скакалке либо побегать + различные сгибания назад ног, с подскоком, с выбрасыванием выпрямленных ног вперёд. Это поднимет уровень сокращения сердечной мускулы и объёма проходящей по мышцам крови. Кроме этого нужно сделать выпрыжки из приседа и из полу приседа. Потом следуют уже конкретно подводящие упражнения на шпагат. Их возможно поделить на статические и динамические.

Первое упражнение ложимся на спину, поднимаем прямые ноги перпендикулярно полу, разводим их в сторону, не сгибая в коленях, неспешно увеличивая амплитуду.

Следующее упражнение делаем в положении сидя, приняв йогическую позу лотоса упор стоп одну в другую, плавно придавливаем колени к полу и раздвигаем бедра, так называемая бабочка.

Следующее упражнение делаем сидя на полу. Сесть необходимо на левую пятку, правую ногу выпрямить в сторону, носок на себя. На выдохе опустите корпус и старайтесь максимально прижаться к бедру. Ладони находятся на голени либо ступне. Повторите упражнение на другую ногу через 1 минуту.

Следующее упражнение обратная бабочка (закрытый шпагат), все также самое, лишь колени наблюдают не вверх а вниз (как поперечный шпагат, лишь с согнутыми коленьми) Расслабьте тазовые мускулы и удерживайте это положение 2 минуты.

Принципиальный момент благодаря подводящим упражнениям, вы должны максимально растянуть связки, чтобы подготовить их к самому шпагату.

Перейдем к самому сложному к самому шпагату. Давайте поведаю вам ответственные нюансы, каковые мало кто упоминает.

Упражнения и правила тренировки шпагата

Итак, упражнение на шпагат всего одно во всех методиках садитесь, расставляете прямые ноги и пробуете опуститься ниже, но крайне важна техника и нюансы. Начнем с того, что многие делают совсем неправильно шпагат. Вы пробуете сесть через силу, терпите боль, стиснув зубы, напрягаетесь это не позволит никаких результатов. Тут природа играется с вами в злую шутку.

Чем крепче мускулы ваших ног тем сложнее вам будет сесть на шпагат

Природа позаботилась о том, дабы вы не могли травмировать себя, а шпагат это потенциальная травма, исходя из этого когда вы сядете до критической точки, так сходу включатся ваши мускулы и не разрешат растянуть связки. Но мы можем одурачить тело. Секрет несложен он в дыхании. Вам необходимо убрать концентрацию на мышцах, а сделать это возможно несложным глубоким дыханием. Поразмыслите о чем-то приятном, о шуме волн на берегу тропического океана, нежном солнце, приятном бризе, который ласкает ваше тело, двух голых дамах рядом с вамиой, это уже не в том направлении. В общем, необходимо .

Второй принцип верной растяжки предтренировочные подходы.

Понимаете как в большинстве случаев качают мускулы громадными весами? В большинстве случаев делают упражнения с легкими весами первые два раза и лишь с третьего раза работают уже с настоящими весами. Так и тут первые два раза будут как предтренировочные, до той точки, в то время, когда мало больно, подвигайтесь в ней, посидите мало, поднимайтесь. И лишь с третьего раза работайте в большую силу. Всего лучше 5 подходов, 2 предтренировочные, 2 большие, 1 где-то на 80-90%.

Как тренировать растяжку

Третий принцип верной растяжки проработка мертвой точки

(это точка большого вашего шпагата). В то время, когда вы ее достигаете, вам необходимо добавить еще чуть-чуть, для этого сделайте покачивания. Сперва переваливайтесь в шпагате на пятки и пробуйте сесть тазом на пол, позже, напротив, перекатывайтесь корпусом вперед и пробуйте дотронуться носками пола (эта техника продемонстрирована в видео в конце статьи). Идеально, если вы еще попросите партнера мало надавить на ваши бедра. Ваши мускулы конечно же будут напрягаться и будет больно, но не забывайте первый принцип.

Четвертый принцип микротравмы.

Расстяжка это и имеется микротравмы, но как раз микротравмы, тут необходимо отыскать грань, между максимальным проработкой и вашим шпагатом в мертвой точке и той нагрузкой, которая приведет к настоящей травме. Микротравмы заживают за сутки и вы продолжате тренировки, травма может заживать месяц и это ход назад.

Итак, принцип тренировки несложен разминка разогрев мышц разогрев связок расслабление мышц проработка большой точки с попеременным перекатом-напряжением и расслаблением.

А сейчас мало видео, считаю одно из лучших на шпагаты. По окончании видео дам вам супер действенную программу для шпагата.

В случае если вам через чур сложно делать упражнения, что выше то вот вам более спокойный комплекс, подойдет в случае если у вас травмы.

Нюансы и ошибки растяжки ног

В случае если у вас очень сильно болят колени на протяжении растяжки, может травма была когда-то, то вы имеете возможность для начала сосредоточиться на тех упражнениях, что с согнутыми коленьми (бабочка, обратная бабочка, обратная бабочка с одной выпрямленной ногой все это имеется в видео Калуцких).

Второе, в случае если вам не 5-10 лет, то растянуться быстро вероятнее не окажется, кроме этого вам безтолку растягиваться через сильную резкую боль, лучше продолжительнее, но стабильнее, чем если вы получите травму и все прийдется затевать сперва.

Пример программы для растяжки шпагата

А сейчас программа по которой растягивался я и считаю ее одной из лучших.

Как тренировать растяжку

Всего вам необходимо делать в сутки 2 маленькие тренировки. 1 тренировка основная, вам необходимо делать те упражнения, что в статье и видео, но ежедневно занимайтесь мало, по 10 мин., без усилия и лишь 1 раз в 2-3 дня, тренировка должна быть около 20-30 мин. с все возможным усилием.

2 тренировка дополнительная, должна быть по-возможности ежедневно. Делать вечером, в то время, когда вы не заняты и, к примеру, смотрите телевизор. Несколько мин. разомнитесь. Ложитесь позже у стенки либо дивана на спину, разводите ноги и без того лежите мин. 15-20, очень не напрягайтесь, но и не так, дабы по большому счету. Где-то опускайте ноги до территории легкой боли. Периодически опускайте ноги ниже, в самом конце упражнения, боль должна быть умеренной.

Но и это не все желаю поведать вам еще один принцип и способ, который имеете возможность время от времени применять в основной тренировке принцип прогрессивной нагрузки. Содержится в том, что упражнение делается так, дабы неизменно нагрузка росла. Применительно к шпагатам это делается так:

Садитесь на шпагат до умеренной боли и вместо того, дабы ставить руки на пол, напротив, поднимаете и держите корпус ровно, руки на бедрах и без того стоите. По причине того, что силу тяжести никто не отменял, вы станете неспешно опускаться все ниже, причем, чем ниже опускаетесь, тем больше нагрузка, старайтесь продержаться продолжительнее + расслабляйте мускулы по максимуму. Делать лучше на легко скользком полу.

Удачи в расстяжках.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *