Отжимания группы мышц

Видов отжиманий от пола существует множество и это большой плюс, поскольку возможно проработать различные группы мышц.

Все виды отжиманий возможно условно поделить на две многочисленные группы: отжимания без предметов и отжимания с применением предметов.

Предметы – это скамьи, мячи, стулья и проч. Отжимания варьируются по сложности, эффективности, по мышцам на каковые они воздействуют.

Отжимания без дополнительных предметов

При исполнении данных упражнений распределение нагрузки зависит только от того, как человек ставит руки и располагает тело.

Неспециализированные правила исполнения таких отжиманий таковы:

  1. Чем шире расставлены руки, тем посильнее нагрузка на грудные мускулы.
  2. Чем ближе расположены руки (большое положение – ладонь к ладони), тем посильнее напрягаются трицепсы.
  3. Для упрочнения пальцев и кисти необходимо отжиматься на кулаках либо пальцах.
  4. Расширить нагрузку возможно, отжимаясь на одной руке.
  5. Дабы уменьшить нагрузку, направляться опираться на колени.

Придерживаясь этих правил, возможно хорошо проработать мускулы с различными степенями нагрузки без применения дополнительных приспособлений.

Для исполнения отжиманий примите упор лёжа, выпрямите спину, не следует поднимать таз вверх. Сгибая руки, опустите тело к полу, но не ложитесь на него. После этого, усилием мышц, разожмите руки и возвратитесь в исходное положение.

Существует большое количество различных вариантов отжиманий, каковые нагружают различные мускулы, в зависимости от размещения рук и ног относительно вашего тела и рабочей поверхности.

В отдельную группу возможно выделить так именуемые плиометрические отжимания: упражнения, основной целью которых есть создание результата взрывной силы. Эти отжимания нужны для тех, кто хочет купить скорость и ловкость, а для роста мышечной массы они малоэффективны.

Делают полиометрические отжимания из того же положения, что и обычные отжимания. При поднятии тела необходимо оттолкнуться от пола как возможно посильнее, так, дабы верхняя часть тела оказалась в воздухе. Наиболее популярными отжиманиями полиометрического типа есть отжимание с хлопком и с трансформацией высоты.

Отжимания с дополнительными предметами

В таких упражнениях регулировка нагрузки осуществляется за счет применения дополнительных предметов, к примеру, скамьи, стула, утяжелителя (утяжеляющий жилет, блин от штанги, пара книг и проч.).

Отжимания от пола с применением скамьи осуществляются весьма несложным образом. Ноги ставятся на скамью, а не на пол, центр тяжести смещается, нагрузка на руки возрастает.

Вместо скамьи возможно использовать диван а также подоконник. Главное правило данного вида отжиманий – чем выше расположены ноги, тем тяжелее выполнить отжимание.

Отжимания группы мышц

Стулья возможно применять для действенной растяжки мышц. Три стула устанавливаются в качестве опоры – два стула под руки и один – под ноги. Грудь при отжиманиях необходимо опускать ниже уровня рук. Это упражнение действенно задействует мускулы груди. Стулья должны быть весьма прочные и установлены верно – в противном случае имеется риск взять травму.

Утяжелители необходимы чтобы расширить вес тела при отжиманиях и вынудить мускулы работать с большей отдачей. Утяжеляющий предмет кладут на спину, мало ниже лопаток. При исполнении таких упражнений принципиально важно не надорваться, применяв неподъемный для себя вес.

Тут определите как вылечить повреждение мениска коленного сустава.

Отжимания стоя на руках

Одним из самых сложных видов отжиманий являются отжимания стоя на руках. Данное упражнение вычислено на развитие верхней части тела и задействует грудь, плечи и трицепс.

Для исполнения упражнения не нужно какого-либо дополнительного оборудования. Если вы обучитесь делать 3 подхода по 15 раз так, то увидите, как очень сильно измениться ваш плечевой пояс в сторону роста и упрочнения.

Верное исполнение отжиманий стоя на руках:

  • Наклонитесь, поставьте руки на пол на ширине плеч.
  • Оттолкнитесь от пола ногами и поднимитесь на всецело выпрямленных руках. Ногами возможно касаться стенки.
  • Корпус и ноги нужно держать прямо в течении всего упражнения.
  • Взор необходимо направлять на стену, а не в пол.
  • Опускаться направляться медлительно и , пока голова не коснется пола. Так же медлительно необходимо выпрямиться.
  • Низкая скорость исполнения – залог успеха. При спешке возможно свободно взять травму.

Отжимания группы мышц

При исполнении отжиманий стоя на руках задействуются следующие мускулы:

  • Дельтовидная мышца;
  • Надостная мышца;
  • Трапеция;
  • Трицепс;
  • Верх грудной мускулы;
  • Передняя зубчатая мышца;
  • Клювовидно-плечевая мышца.

Не нужно делать чересчур большое количество повторений данного упражнения: нахождение вниз головой может очень плохо отразиться на здоровье.

Отжимания с узкой постановкой рук

Так именуемые узкие отжимания (либо отжимания с узкой постановкой рук) задействуют многие мускулы, нагрузку на каковые возможно регулировать, изменяя положение рук и тела. Отжимания с узкой постановкой рук относятся к категории упражнений средней тяжести. Силовой выговор смещается на трицепсы ,кроме этого хорошо прорабатываются и грудные и дельтовидные мускулы.

Отжимания группы мышц

Не нравится бегать? Устаёте? Решение весьма простое — как верно дышать при беге .

В данной статье. о комплексе домашних упражнений для похудения.

Кисти необходимо располагать так, дабы громадные и указательные пальцы соприкасались, остальные пальцы необходимо расставлять веером. Делая упражнение, опускаться направляться медлительно, в самой верхней точке напрягать на несколько секунд трицепсы – это увеличит на них нагрузку. При исполнении принципиально важно, дабы ягодицы и бедра не торчали вверх и не провисали.

Отжимания с узкой расстановкой рук выполняется следующим образом:

  • Держим корпус максимально прямо.
  • Принимаем положение стандартное для несложных отжиманий.
  • Руки располагаем так, дабы они находились под центральной частью грудной клетки и касались друг друга пальцами.
  • Начинаем отжимания, практически касаясь грудью пола.
  • При движении наверх всецело выпрямляем руки.

Отжимания на одной руке

Такие упражнения, как отжимания на одной руке, делают чтобы повысить выносливость, укрепить многие группы мышц: плечевого пояса, грудной части, трицепс. Очень направляться отметить упрочнение связок.

Отжимания для того чтобы вида тяжелы в исполнении, но как раз с их помощью возможно развить замечательную мускулатуру.

Выполнить отжимания на одной руке сходу не окажется. Прежде необходимо обучиться как следует отжиматься от пола классическим способом.

Дабы выполнить отжимания на одной руке принципиально важно выработать в себе чувство баланса. Чистый выход достигается за счет руки и плечевого пояса, но сначала обязательно будут задействоваться и косые мускулы живота. Хорошим результатом для отжиманий на одной руке считается пятнадцать-двадцать выходов.

Принципиальный момент – положение ног при отжимании. Чем шире расставлены ноги, тем легче делать упражнение. Понемногу сводя ноги возможно достигнуть совершенного исполнения. Колени направляться выпрямить, дабы они не принимали участие в выталкивании. Таз выпячивать запрещено, поясницу необходимо держать тверже, не прогибаясь.

Отжимания на одной руке по большому счету не приемлют выгибаний и раскачивания тела из стороны в сторону. Напряжение весьма громадно и человек в полной мере может взять травму.

Свободную руку лучше держать за спиной, но, в случае если делать это не легко, возможно вытянуть ее вдоль тела.

Очень принципиально важно при исполнении отжиманий на одной руке, дабы кисть рабочей руки находилась строго под плечом. Так мускулатура груди и плеч лучше начинается.

Голову при исполнении упражнения возможно держать вольно, но вверх лучше не задирать. Шею расслабить.

Отжимания с хлопком и прыжком

Кроме этого сложный метод отжиманий, но намного легче прошлого. Отрывать руки от пола нужно при движении тела вверх. В это же время необходимо попытаться сделать хлопок ладонями. Такое упражнение развивает взрывную силу и усиливает удар.

Отжимание на кулаках

В техническом замысле отжимания на кулаках фактически не отличаются от классических отжиманий. Точкой опоры в этом случае помогают фаланги пальцев. При исполнении отжимания на кулаках напрягаются мускулы плечевого пояса, груди, таза и торса.

Выполняется упражнение следующим образом:

  • Ложимся на пол.
  • Руки сгибаем в локтях (угол 90 градусов). Сжав кулаки, опираемся об пол так, дабы вес перешел на костяшки. Основная тяжесть обязана размешаться на костяшках указательных и средних пальцев.
  • Очень сильно сжимаем кулаки и начинаем поднимать тело от пола. Останавливаться в верхней точке нежелательно, руки необходимо держать в напряжении. Спину направляться держать прямо, корпус и ноги должны образовывать единую линию. При подъеме первыми вверх идут плечи, талия выгибаться не должна.

Отжимания на кулаках – упражнение достаточно сложное и делать его без предварительной подготовки не следует. Количество повторов должно быть разумным. Нагрузку необходимо увеличивать поэтапно.

Сначала о себе обязательно даст знать кожа в области костяшек и вы станете чувствовать неудобство, но после этого кожа огрубеет и костяшки привыкнут к нагрузке. Дабы уменьшить давление направляться применять особый коврик.

Польза отжиманий на кулаках

Такие упражнения нужны людям занимающимися боксом, кикбоксингом и другими ударными видами спорта.

Положительные стороны отжиманий на кулаках:

  • упрочнение сухожилий;
  • предотвращение кистевых повреждений при ударе;
  • упрочнение костяшек и кожи на кулаках;
  • упрочнение мышц груди и рук;
  • упрочнение пястных костей.

Вреда отжимания на кулаках не приносят – принципиально важно только не перегружать организм, работая ровно столько, сколько необходимо.

В случае если сначала отжиматься на кулаках тяжело, возможно делать упражнения, стоя на коленях.

Отжимания от пола ценятся не только в сугубо мужских видах спорта. Сейчас тренеры по фитнесу и аэробике все чаще включают отжимания в программу для представительниц красивой половины человечества. Отжимания от пола усиливают не только мускулы рук и спины, но и грудные мускулы, брюшной пресс.

Применяя данные упражнения, возможно достаточно быстро сделать свое тело прекрасным и подтянутым.

Видео: Отжимания от пола — 80 видов отжиманий

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *