Отжимания от скамьи на трицепс

Отжимания от скамьи на трицепс

Мое почтение, милсдари и милсдарыни!

Сейчас среда, 15 октября, а это значит, время для технической заметки на Азбука Бодибилдинга. причем не просто заметки, а в самых лучших традициях со всеми вкусностями и подробностями. По ходу пьесы мы познакомимся с таким упражнением, как обратные отжимания. Мы определим все о его изюминках, преимуществах, технике исполнения и еще большое количество всего серьёзного и нужного.

Итак, занимайте свои места, даю третий звонок, поехали.

Обратные отжимания. Что, к чему и из-за чего.

Громадные руки – это ли не достойная цель? Само собой разумеется, и еще какая, но довольно часто возможно видеть, что в деле их накачки употребляются стандартные упражнения и работа только над одной мышечной группой – бицепсом. И вправду, приглядитесь, в то время, когда дело заходит о руках, все почему-то качают как раз двуглавую мышцу плеча. Бессчётные подъемы гантелей и штанг на бицепс, концентрированные сокращения и другие инструменты употребляются в деле качания рук. Но желаемые объемы идут вяло и нехотя. Это все заставляет задуматься о том, а не следует ли поменять приоритеты и поставить на первое место не самую показательную часть руки – бицепс, а трицепс. Кроме того, что последний имеет три головки (против двух). так он еще и образовывает 75% всего объема руки. И не смотря на то, что как такового трицепса никто не видит, именно он вносит львиную долю в объемы рук, и посему ему нужно уделять самое внимание. Этим мы и займемся,изучив одно из лучших упражнений для его качания – обратные отжимания.

Triceps dips либо dips on bench- как раз так звучит упражнение в англоязычном варианте. У нас же оно известно под Eminem именем отжимания от скамейки либо провалы между двумя опорами (скамейками). Это мое самое любимое упражнение ввиду его офигительной эффективности и простоты выполнения. Вам совсем необязательно ходить в зал, возможно свободно уделать трицепс дома.

В этом упражнении основная нагрузка приходится на трицепсы (причем сходу на две головки – латеральную и медиальную) …

…вторично вовлечены дельтоиды, грудные, ромбовидные и широчайшие. На протяжении сгибания локтей (фаза провала) трицепсы уменьшаются эксцентрически, при возвращении в исходное положение трицепсы уменьшаются концентрически. Обратные отжимания базовое масс0наборное упражнение, которое включает в себя движение, более чем в одном суставе (локтевой и плечевой) .

Полный мышечный атлас выглядит следующим образом.

Для более лучшего усвоения материала все предстоящее повествование будет разбито на подглавы.

Сейчас давайте рассмотрим.

Отжимания от скамьи на трицепс

Преимущества от исполнения упражнения обратные отжимания

Провалы между двумя опорами не напрасно считаются лучшими упражнениями для трицепса, это подтверждают не только научные изучения, но и их туева хуча преимуществ. В частности, к последним возможно отнести:

  • это упражнение закрытой кинетической цепи (CKC). которое включает в себя перемещение тела, пока руки (либо ноги) находятся в фиксированном положении. Оно превосходно изолирует трицепс и разом вовлекает в работу все три его головки;
  • отсутствие импульса на протяжении провала разрешает сохранять напряжение в трицепсе в течении всего движения;
  • применение неограниченного количества веса разрешает неизменно прогрессировать в упражнении;
  • вариативность упражнения разрешает применять разную ширину хвата и положение ступней;
  • провалы содействуют формированию ширины груди, легко растягивая ее при опускании;
  • обратные отжимания значительно развивают силу атлета, разрешая добавить ему в таких базовых упражнениях, как жим штанги/гантелей лежа;
  • включение в работу небольших мышечных групп (мышц-стабилизаторов). каковые весьма сложно зацепить стандартными движениями.

Научное изучение в VIDA Fitness Renaissance (Вашингтон, США) продемонстрировало, что обратные отжимания одно из самых действенных упражнений для обнаружения большого уровня мышечной активности трицепсов. …провалы – это движение по замкнутой цепи, и оно предоставляет стимул к росту для многих синергетических мышц, а также большой грудной, трапециевидной и передней зубчатой.

Обратные отжимания: техника исполнения

Очевидно, мы не можем обойти стороной верную технику исполнения упражнения провалы, исходя из этого давайте ее пошагово разберем.

Установите две скамьи поперек на расстоянии вытянутых ног. Повернитесь спиной к одной из них и поместите руки (хват на ширине плеч) на край, закиньте ноги на другую. Ноги не должны глубоко находиться на скамье, Вам необходимо их на край. Это исходное положение.

На вдохе начните медлительно увлекаться вниз, сгибая локти. Опускайте свою пятую точку до положения, в то время, когда плечи не станут параллельны полу (угол 90 градусов). Сохраняйте локти прямыми и не разводите их очень сильно в стороны.

Дойдя до низа, применяя лишь силу трицепсов, мощно вытолкните торс вверх, подняв себя (на выдохе) до ИП. Повторите заданное количество раз.

Упражнение может показаться несложным в исполнении, в какой-то мере так оно и имеется, но я приведу различные его ракурсы, чтобы заострить внимание на самых проблемных местах и разом снять все технические вопросы. Итак, в картинном варианте обратные отжимания, в то время, когда ноги находятся на полу (девчачий вариант :)) выглядят так (кликабельно) .

В движение провалы являются следующее действо.

Рекомендованное число повторений для различных типов атлетов.

Отжимания от скамьи на трицепс

Все мы знаем, что с целью достижения мышечной гипертрофии нужны громадные веса и маленькое количество повторений (от 4 до 8). Довольно часто собственного веса тела не достаточно (особенно юношам). дабы как следует нагрузить трицепс. В таких случаях нужно применять дополнительный вес в виде пояса с цепью либо блинов, каковые накладываются на область таза. Дома это смогут быть гантели либо портфель с весом.

Обратные отжимания: тонкости и секреты

Как и в любом другом упражнении, у провалов имеется свои нюансы и тонкости исполнения, следуя им, Вы максимально обезопасите себя от травм.

  • сидя на краю опоры, держите руки в близи ваших бедер;
  • в верхней точке нужно оставлять руки легко подсогнутыми (для варианта ноги на полу) ;
  • медлительно и подконтрольно опускайтесь вниз и мощно, взрывно вверх;
  • спина должна быть прямой в течении всей траектории движения и ходить в вертикальной плоскости (рядом с краем скамейки) ;
  • корпус должен как раз провисать м/у опорами, а это достигается установкой на край скамеек рук и ног;
  • применяя дополнительные веса, сперва положите их на таз, и лишь позже закидывайте ноги;
  • в то время, когда вес станет большим (актуально для парней), попросите партнера нагружать Вас блинами;
  • не следует опускаться ниже угла 90 градусов в локтевом суставе, это угрожает травмами;
  • последние повторы в таком же подходе возможно делать до отказа, т.е. в то время, когда не имеете возможность подняться.

Основные ошибки выглядят так.

Ну что, думаю, мёда хватит, пора поболтать о ложке дегтя, в случае если по большому счету таковая имеется.

Обратные отжимания травмируют плечи?

Частенько в интернете муссируются слухи, что дескать обратные отжимания дают нагрузку на плечи и их делать не следует. Давайте в этом детально разберемся.

Само движение (провал вниз) увеличивает силы сдвига в плечевом суставе и может очень плохо сказаться на нервных окончаниях мышечной группы. Помимо этого исполнение этого упражнения требует достаточной гибкости плеча и стабильности плечевой сумки. В случае если таковыми атлет не владеет, то нужно соблюдение строгой техники угла – до 90 градусов и использование адекватно-умеренных весов. В другом случае высока возможность взять травму ротаторной манжеты плеча (самой не сильный и нетренируемой части дельты). Альтернативным вариантом провалов с меньшей нагрузкой на плечевой сустав являются отжимания на брусьях. Не смотря на то, что данный вариант требует большей изначальной силы, но он менее травмоопасный, не смотря на то, что снова же все зависит от глубины погружения и соображалки атлета.

Ответственным дополнением есть место размещения этого упражнения в программе тренировок трицепсов. Довольно часто провалы ставят в конец как добивающее упражнение. Так делать не следует, потому что плечевой сустав уже достаточно загрузился и устал от предыдущей работы, а грядущее базовое упражнение (тем более с громадным весом). загонит его в травматический тупик.

Вывод: взять травму плеч, делая обратные отжимания, возможно, если не включать голову, т.е. глубоко уходить вниз, брать громадные веса при текущем шатком положении плеч, не проводить их разминку и ставить упражнение в конец тренировки. Само собой разумеется, массивных рук хочется тут и по сей день, а не по окончании дождичка в четверг :), но нужно понимать, что схлопотав травму о громадных руках возможно забыть на весьма долгий срок, спрашивается: а оно Вам нужно? Думаю нет.

Фактически, у меня все, подытожим эту прекрасную болтологию и будем прощаться.

Послесловие

Еще одна техническая заметка написана, сейчас мы разбирали по косточкам обратные отжимания. Сейчас Ваш арсенал по трансформации себя любимого пополнился еще одним дельным упражнением. Нисколько не сомневаюсь, что Ваши трицепсы останутся им довольны и скажут своему хозяину громадное благодарю. Осталось дело за малым опробовать сие на практике, ну а с этим Вы уже замечательно справитесь без меня, так что дуем в зал!

PS. Приятели, Вы используете это упражнение либо первый раз о нем слышите?

PPS. Помог проект? Тогда покиньте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно ?? .

Читайте кроме этого:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *