Приседания с гантелями в руках

Приседания с гантелями в руках

Гантели – доступный боеприпас для силовых тренировок, кроме того домашних. Они не занимают много места, и тренироваться с ними значительно надёжнее, чем со штангой. Посредством одной пары разборных гантелей вы накачаете округлые ягодицы, и в данной статье StyleFitness поведает, как это сделать.

Женские приседания с гантелями подходят для новичков и для обладателей неприятностей со спиной либо суставами. Делать это упражнение возможно в нескольких вариациях, ориентируясь на личные ощущения и пожелания.

Приседания с гантелями для девушек – варианты

Классический вариант

Выполняется с двумя гантелями – руки по швам, ноги на ширине плеч либо чуть уже. Он прорабатывает мускулы передней поверхности бедра, но не подходит для ягодиц. При полноамплитудных приседаниях в таковой узкой стойке спина скругляется в нижней точке, а в работе с отягощениями этого допускать запрещено. Исходя из этого глубокие приседания в таковой технике неосуществимы, и ягодицы не работают в достаточной мере.

Сплит-приседания с гантелями для дам

Это упражнение ошибочно причисляют к разряду выпадов, поскольку выполняются они на одной ноге. Техника исполнения таких приседаний сложна и требует подготовки – новичкам лучше делать это упражнение без веса, дабы выработать верную стойку.

  • Поднимитесь спиной к скамейке либо степ-платформе (в случае если тренируетесь дома, применяйте стул, пуф либо диван) на расстоянии полного шага. Положите одну ногу на опору так, дабы ступня полностью лежала на ней. Впередистоящую ногу в начальной точке чуть согните в колене, а голень держите перпендикулярной полу. Удостоверьтесь в том, что выбранное положение устойчиво.
  • Опускайтесь в присед за счет движения таза назад и вниз. Угол сгиба в коленном суставе передней ноги – 90. Ни за что не выводите колено за линию носка.
  • Спину держите прямо, старайтесь не наклонять корпус вперед.

При применении отягощений это упражнение полноценно прорабатывает ягодицы, растягивая мускулы в нижней точке. Вес гантелей для приседания дамам нужно подбирать с опаской, так тут требуется сохранять равновесие. Помимо этого, откажитесь от упражнения при проблемах с коленями.

Cплит-приседания с гантелями для дам видео:

Плие-приседания с гантелью для девушек

Более простое и надёжное упражнение, прокачивающее ягодицы и мускулы внутренней поверхности бедра – плие. Этим термином, позаимствованным из балета, именуют приседания с широкой постановкой ног. Делать данное упражнение комфортнее всего с одной гантелью.

Приседания с гантелями в руках

Комфортно возьмите гантель двумя руками. Ноги поставьте обширно, но не через чур, дабы не испытывать дискомфорта. Носки разверните в стороны на 45-60. Спину держите прямой и чуть прогнутой в пояснице.

Приседайте за счет отведения таза назад – опустите его как возможно ниже, дабы максимально задействовать ягодичные мускулы. Колени наблюдают в одном направлении с носками и не выходят за их линию, корпус не падает вперед – допустим лишь естественный непроизвольный наклон в нижней точке. Поднимайтесь за счет усилия в ягодичных мышцах, дополнительно сжимая их в верхней фазе.

Плие-приседания с гантелью для девушек, видео:

Распространенные ошибки в приседаниях с гантелями

Выведение колена за линию носка

В случае если в классических приседаниях со штангой таковой огрех время от времени допускается, то в сплит-приседаниях и плие он отразится на здоровье коленей.

В обоих упражнениях обстоятельство таковой ошибки – неправильное определение центра тяжести. Им должен быть таз – он и задает вектор, двигаясь назад и вниз. Если вы верно отведете таз, чрезмерного сгиба в коленях не случится.

Недостаточная амплитуда

Обстоятельств у таковой ошибки две – неверная техника либо низкая эластичность мышц. Проследите за движением таза, за положением корпуса – отработайте эти моменты. В случае если техника в порядке, а присесть глубоко все равно не получается, поработайте над растяжкой, дабы повысить гибкость мышц и связок.

Сведение коленей

В плие-приседаниях колени направлены в одном направлении с носками. Если они неизменно норовят сойтись совместно, быть может, приводящие мускулы, находящиеся на внутренней поверхности бедра, не справляются с нагрузкой по прочине слабости либо, снова-таки, не сильный растяжки. Добавьте в тренировочную программу изолирующие упражнения для этих мышц и стретчинг.

Еще одна распространенная обстоятельство таковой ошибки – плоскостопие. Из-за не сильный продольного свода стопы голени не фиксируются надежно и под тяжестью тела проваливаются. Закажите ортопедическую обувь (либо стельки) и поработайте дополнительно мускулы стопы упражнениями из ЛФК.

Популярные вопросы

С каким весом приседать, дабы накачать ягодицы?

На данный вопрос нельзя ответить конкретно, поскольку все зависит от уровня вашей подготовки. Одно скажем точно: вам должно быть не легко, и вы должны ощущать работу мышц. Серьёзна кроме этого постоянная прогрессия в рабочих весах.

Приседания с гантелями в руках

Если вы тренируетесь дома и спортивный арсенал ограничивает вас в этом отношении, применяйте подручные средства – тяжелую сумку с эргономичной ручкой, мешочек с песком и т.п.

При исполнении сплит-приседаний чувствуется боль в задней ноге. Что делать?

В том случае, если болевые ощущения появились в мышцах передней поверхности бедра, поработайте над их растяжкой. В случае если же болят связки голеностопа, ставьте заднюю ногу на носочек либо вовсе замените упражнение на выпады.

Как обширно разводить носки в плие-приседаниях?

Многие девушки делают это упражнение при развороте носков в 180. Такая постановка ног дает большое сокращение ягодиц в верхней точке, но она требует подготовки, концентрации и хорошей растяжки. В остальных же случаях такое положение стоп опасно и для суставов, и для равновесия.

Приседания с гантелями в руках

Программа тренировок для дома и тренажерного зала

Если вы тренируетесь дома либо в зале, который не через чур изобилует оборудованием, не унывайте – комплекта гантелей вам хватит для комплексной проработки мышц. К примеру, в сутки тренировки ног и ягодиц предлагаем делать следующий комплекс упражнений:

  • Сплит-приседания с гантелями, 4х10-12
  • Румынская тяга на одной ноге с гантелью либо двумя, 4х10-12
  • Суперсет: плие-приседания с гантелью + ягодичный мост лежа, 4х10-15
  • Обратная гиперэкстензия (дома делайте ее на пуфе либо диване, на ноги возможно надеть утяжелители либо зажать гантель между ступнями), 4х15-20
  • Отведение ноги назад, стоя на четвереньках (применяйте утяжелители либо зажмите гантель между голенью и бедром), 3х15-20

Style Результат

Кроме того при скудном инструментарии вы добьетесь результатов. Принципиально важно тренироваться систематично, следить за техникой и не опасаться экспериментировать с упражнениями, дабы неизменно преподносить мышцам сюрпризы.

13:23, 8 Июля 2016

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *