Программа тренировок кроссфит для начинающих

Программа тренировок кроссфит для начинающих

Вам нужно включить JavaScript, дабы проголосовать

Как сделать спортивную фигуру?

В случае если одно из основных требований для роста мышц — создание для организма нетривиальной для него нагрузки, то основное правило построения не просто мускулистой, а спортивной фигуры — применение максимально анатомических упражнений.

Программа тренировок кроссфит для начинающих

В программе тренировок 11 недели мы упоминали о том, что упражнения с весом тела идеально подходят для развития спортивного телосложения. На этой неделе мы опять возвращаемся к этим упражнениям, дабы создать дополнительный стимул для роста мышц.

КроссФит: круговая тренировка

КроссФит (CrossFit) есть одной из наиболее популярных тренировочных систем, выстроенных на правилах круговых тренировок с применением так называемых функциональных упражнений — упражнений, максимально родных к естественным движениям.

Плюсом таковой тренировки есть сочетание высокоинтенсивных кардионагрузок с силовыми упражнениями (по большей части они есть вариациями базовых ), что полезно для проработки рельефа мышц, увеличения их упругости и подтянутости.

Как строятся тренировки в КроссФит

В системе тренировок КроссФит комбинируются такие виды активности, как интервальный бег, гребля, прыжки на скакалке, лазание по канату, упражнения на кольцах и перекладине, силовые упражнения с применением гирь, штанг и тяжелых предметов.

Каждое занятие есть комбинаций из перечисленных выше активностей, нося наименование Workout of the Day (WOD). Существует пара сотен таких комбинаций, и, по сути, ежедневные тренировки кроссфит не повторяются, а четкой системы не существует.

Особенности тренировок

Значительно чаще занятие начинается с разминки и разогревающих упражнений, за которыми направляться основной блок активностей, делаемых обычно в круговом режиме (одно за одним, после этого цикл повторяется). Цель — выжать из организма максимум вероятного.

Программа тренировок кроссфит для начинающих

Одной из отличительных изюминок КроссФит есть работа в группах по 10-15 человек, что оказывает помощь тренироваться более действенно — умелые участники сообщества подбадривают новичков, и соревнуются между собой за отличных показателей.

Плюсы и минусы системы КроссФит

Основным достоинством данной системы есть всестороннее физическое развитие организма — постоянно совершенствуются как силовые показатели, так и показатели реакции и общей выносливости. Занимаясь кроссфитом, вы практически ощущаете, как становитесь спортивнее.

Среди минусов кроссфита возможно назвать повышенный риск травмы у новичков, не владеющих совершенной техникой исполнения упражнений. Также, что разумеется, тренировки полностью не подходят для тех, кто имеет неприятности со здоровьем.

Программа тренировок: 15 неделя

На этой неделе мы предлагаем вам три тренировки, выстроенные на правилах системы КроссФит, и очень родные к WOD. Выбор активностей строится на известных вам упражнениях и стандартом для большинства спортзалов оборудовании.

Тренировка А (понедельник)

  • Разминка. интервальный бег — 5 мин.; разминка суставов, 10 подтягиваний, 10 отжиманий, 10 приседаний с весом тела (упражнения выполняются без перерыва) — 5 мин..
  • Силовая часть. за четверть часа выполнить как возможно больше циклов следующих упражнений — запрыгивание на ящик высотой 60 см, подтягивания широким хватом, отжимания от пола, жим штанги стоя. подъем ног в висе. В каждом упражнении 10-15 повторов, паузу между упражнениями и подходами минимальный.
  • Заминка. медленный бег, растяжка, дыхательная гимнастика — 5 мин..

Тренировка В (среда)

  • Разминка. выпады с гантелей — 15 повторов на каждую ногу, планка для пресса — 3 подхода, подъем ног в висе — 3 подхода с большим числом повторенный.
  • Основная часть. за четверть часа выполнить как возможно больше циклов — 1 км бега с большой скоростью, становая тяга суперсетом с жимом стоя — 15 повторов с легким весом, гребля в тренажере — 2 км.
  • Заминка. растяжка, дыхательная гимнастика — 5 мин.
Программа тренировок кроссфит для начинающих

Тренировка С (пятница)

  • Разминка. интервальный бег — 5 мин.; разминка суставов, 10 подтягиваний, 10 отжиманий, 10 приседаний с весом тела — 5 мин..
  • Силовая часть. за четверть часа выполнить как возможно больше циклов — 30 прыжков на скакалке, 10 приседаний с легкой штангой, 10 подъемов ног в висе. 15 гиперэкстензий.
  • Заминка. медленный бег, растяжка, дыхательная гимнастика — 5 мин..

Программа тренировок кроссфит для начинающих

Лучший метод создать подтянутую и спортивную фигуру — комбинация нетипичных для организма нагрузок. Система тренировок КроссФит — одна из наиболее популярных систем аналогичных тренировок, делаемых в круговом режиме.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *