Программа тренировок с гантелями дома

Как накачать мускулы дома?

Говоря о домашней программе тренировок, необходимо сходу оговориться, что такая программа подойдет или новичкам в первоначальный месяц либо два, или тем, кто желает поддержать форму, не имея других доступных альтернатив.

Помните, что для роста мышц нужен постоянный прогресс рабочего веса, который фактически невозможно достигнуть дома. Это быть может, лишь если вы купите штангу и комплект блинов суммарным весом килограммов 150-200.

Домашний комплекс с гантелями

Минимальная экипировка, нужная для домашних тренировок, включает две разборные гантели весом не меньше 7 килограммов любая, конечно турник. Возможно не тратиться на разные скамейки для пресса либо рукоятки для отжиманий.

Программа тренировок с гантелями дома

Помимо этого, в совершенной ситуации так же понадобятся два устойчивых стула, дабы делать на них вариацию отжимания на брусьях – это разрешит дополнительно нагрузить и проработать грудные мускулы и трицепс.

Домашняя программа упражнений

Тренировка 1: Плечи

  • Подъем гантелей перед собой
  • Подъем гантелей в стороны
  • Разведения гантелей в стороны в наклоне
  • Шраги с гантелями
  • Жим гантелей сидя
  • Пресс — скручивания

Тренировка 2: Ноги

  • Приседания с гантелями
  • Выпады одной ногой с гантелей
  • Подъемы на носки
  • Приседания сумо с одной гантелей
  • Пресс — подъем ног лежа
  • Пресс — Вакуум в животе

Тренировка 3: Спина

  • Подтягивания широким и прямым хватом
  • Подтягивания узким и обратным хватом
  • Тяга гантелей к поясу в наклоне
  • Тяга одной рукой в наклоне
  • Шраги с гантелями
  • Разведение гантелей в наклоне

Тренировка 4: Грудь

Программа тренировок с гантелями дома

Тренировка 5: Руки

  • Подъем гантелей на бицепс
  • Изолированный подъем на бицепс
  • Подъем гантелей Молоток
  • Жим гантели на трицепс из-за головы
  • Отжимания от скамейки на трицепс
  • Подъем гантелей для предплечья
Программа тренировок с гантелями дома

Советы к упражнениям

Количество подходов в каждом упражнении – от трех до пяти, количество повторов – 12-15. Следите за техникой и скоростью исполнения упражнений, все движения должны быть верными и максимально медленными.

Помимо этого, не забывайте о разминке до упражнений. и в обязательном порядке посвятите ей не меньше 10-15 мин.. В конце нужна заминка и растяжка, каковые окажут помощь плавно остудить мускулы и перевести их в спокойное состояние.

Как довольно часто тренироваться?

Практически всем новичков необходимо как минимум два дня между тренировками, дабы мускулы успели восстановиться. Вовсе не обязательно тренироваться ежедневно, чтобы получить какой-либо эффект, поскольку мускулы растут на протяжении отдыха.

оптимальнее тренируйтесь по следующему графику: понедельник — тренировка 1, четверг — тренировка 2, воскресенье — тренировка 3. На следующей недели всего две тренировки — в среду (тренировка 4) и в пятницу (тренировка 5).

Тренировки дома с гантелями окажут помощь новичкам в первые два месяца, конечно станут хорошим решением для тех, у кого нет другой возможности поддерживать форму. Рекомендуемая программа включает 5 тренировок по 45 мин на 15 дней.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *