Программа тренировок в тренажерном зале на 3 дня

Программа тренировок в тренажерном зале на 3 дня

комплексы упражнений Программа на трое суток в неделю для девушек

Программа тренировок в тренажерном зале на 3 дня

Данная программа предназначена для уменьшения жировой ткани и комплекта мышечной массы. Стремительное понижение веса возможно и не замечать в первое время, но объемы тела будут сами сказать за себя. Программа подходит для девушек, каковые посещают тренажерный зал три раза в неделю и уже имеют небольшой «стаж работы» с утяжелениями.

Предельное число повторений одного упражнения не должно быть больше 20 раз, но не меньше 10 раз. В случае если вам легко делать 20 раз, значит пора увеличивать вес либо количество подходов. Ваша тренировка не должна быть более полутора часов, а если вы занимаетесь продолжительнее, значит вы не нагружаете свой организм как это нужно. По данной программе вы имеете возможность заниматься 1-2 месяца, поскольку мускулы привыкают к нагрузке и вы не заметите желаемого результата.

Основная цель: утрата жира, тонус мышц

Тип тренировки: Сплит

Уровень подготовки: промежуточный

Количество дней в неделю: 3

Предназначена для девушек.

Понедельник.
Спина, плечи, ноги

1. Упражнения на пресс: скручивание на наклонной скамейке 3 подхода 25-30 повторений

2. Подъемы ног 3 подхода по 20-30 повторений

3. Гиперэкстензия 3 подхода 15-20 повторений

4. Становая тяга со штангой 3 подхода по 12-15 повторений

5. Жим гантелей сидя 3 подхода по 12-15 повторений

6. Приседания со штангой 3 подхода по 12-15 повторений

7. Выпады с гантелями 3 подхода по 12-15 повторений

8. Тяга за голову горионтального блока 3 подхода по 12-15 повторений

Среда.
Грудь, трицепс, спина, ноги

1. Упражнения на пресс: скручивание на наклонной скамейке 3 подхода 25-30 повторений

2. Обратные отжимания от скамейки 3 подхода по 12-15 повторений

3. Тяга узким хватом к груди вертикального блока вертика 3 подхода 12-15 повторений

4. Французский жим лежа со штангой 3 подхода по 12-15 повторений

5. Жим гантелей сидя 3 подхода по 12-15 повторений

6. Тяга к низу вертикального блока 3 подхода по 12-15 повторений

7. Сведение ног в тренажере 3 подхода по 12-15 повторений

8. Разведение ног в тренажере 3 подхода по 12-15 повторений

9. Подъемы на икры в тренажере 3 подхода по 15-20 повторений

Пятница.
Грудь, спина, ноги

1. Упражнения на пресс: скручивание на наклонной скамейке 3 подхода 25-30 повторений

2. Гиперэкстензия 3 подхода по 12-15 повторений

3. Приседания со штангой 3 подхода 12-15 повторений

4. Отжимания от пола с широкой постановкой рук 3 подхода по 12-15 повторений

5. Тяга за голову вертикального блока широким хватом 3 подхода по 12-15 повторений

6. Разгибание ног в тренажере 3 подхода по 12-15 повторений

7. Сгибание ног на тренажере 3 подхода по 12-15 повторений

8. Пуловер 3 подхода по 12-15 повторений

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *