Работа мышц при подтягивании

Чтобы обучиться правильно подтягиваться на турнике, необходимо освоить теоретические материалы и сходу приступить к практике. Сначала будет весьма тяжело, но неспешно сила мышц увеличится и человек сможет делать большое количество подтягиваний, не ощущая себя разбитым.

Подтягивания на турнике с нуля

Кроме того в случае если у спортсмена превосходно проработаны мускулы груди, пресса, плеч и спины, нельзя исключать, что при первом подходе к турнику он не сможет подтянуться больше 2-5 раз.

Но, дабы было легче подтягиваться, заблаговременно проработать кое-какие группы мышц будет нелишним. Хорошее разминочное упражнение незадолго до подтягиваний – отжимания .

Подтягивания дают атлету огромные возможности для совершенствования фигуры, делая многие мускулы рельефнее и суше. Перед тем как переходить к совершенствованию техники, необходимо расширить количество делаемых подтягиваний.

В будущем атлет сможет работать с отягощением либо кроме того подтягиваться на одной руке.

В первую очередь, для подтягиваний нужен турник. Данный спортивный простой боеприпас возможно установить дома, тогда не нужно будет ходить на стадион либо в спортивный зал. Перекладину устанавливают в дверном проеме. Но предпочтительнее все же тренироваться на улице.

С чего затевать

Новичкам направляться воспользоваться особой техникой, именуемой негативные повторы. Сущность данной техники пребывает в том, что спортсмену нужно принять положение, словно бы он уже подтянулся. Другими словами, приставить к турнику стул, подняться на него и закрепиться в следующем положении: руки держатся за перекладину, подбородок находится над турником.

Работа мышц при подтягивании

Итак, повиснув так на турнике, необходимо начать опускаться – максимально медлительно. Опустившись до конца, необходимо опять подняться на стул и повторить все В первую очередь. Новичку нужно делать негативные повторы , пока он не обучится оказывать силе тяжести сопротивление. Но, сначала не нужно делать больше 5-7 повторений. Мало передохнув, возможно опять приступить к исполнению упражнения. Всего достаточно сделать три подхода.

Тем, кто не имеет возможности подтянуться ни одного раза, эксперты советуют на начальной стадии работать с напарником, который будет помогать человеку сзади. Наряду с этим запрещено всецело надеяться на напарника, а солидную часть усилий делать самому.

Как довольно часто необходимо тренироваться?

Вовсе не обязательно тренироваться ежедневно: так мускулы не смогут восстановиться. Оптимально проводить тренировку с подтягиваниями два-три раза в неделю. В случае если по окончании занятий мускулы будут через чур очень сильно болеть, возможно отдохнуть пять-семь дней.

В случае если человек может подтягиваться 3-5 раз, ему кроме этого будет нелишним заняться негативными повторами. Всего делать три подхода, берясь за перекладину прямым хватом. В первом подходе необходимо подтянуться как возможно больше, до упора. При втором и третьем подходе применять негативные повторы с числом равным большому числу подтягиваний, на каковые вы способны. Перебарщивать с негативными повторами не нужно – возможно перетренироваться, а перетренировка не ведет к прогрессу.

Для тех, кто может подтягиваться 7-8 раз, негативные повторы не необходимы. По большому счету, специалисты по фитнесу не советуют делать подтягивания свыше 7-8 раз. Подтягиваясь 8 раз, человек развивает силу. Повторения свыше этого количества направлены на выносливость.

Лучше делать 70% от предельного числа вероятных подтягиваний. Количество подходов неспешно увеличивать до пяти. Возможно использовать разные техники подтягиваний.

Техники подтягиваний

Значительно чаще для подтягиваний используют прямой хват, но в полной мере допустим и обратный хват (в то время, когда спортсмен берется руками за турник снизу). Комбинированный хват – в то время, когда одну руку располагают обратным хватом, вторую – прямым. Туловище при комбинированном хвате находится у перекладины.

Тренировать пресс и грудные мускулы оказывают помощь угловые подтягивания, другими словами подтягивания с выпрямленными и расположенными на уровне груди, ногами. В случае если с этим упражнением появляются сложности, значит, у человека слабо развиты мускулы пресса и их необходимо укрепить.

Для тех, кто обучился подтягиваться больше 15 раз, возможно попытаться работать с отягощением — дополнительным весом. Так как, подтягиваясь лишь с собственным весом, человек замораживает прогресс на каком-то уровне. Для отягощения возможно использовать особый пояс либо надевать на спину портфель с чем-то тяжелым (к примеру, 5-6 толстых книг). Кое-какие спортсмены просят кого-нибудь повиснуть на них на протяжении подтягиваний.

Работа мышц при подтягивании

Подтягивания на одной руке – один из самых сложных видов упражнений, применяемых людьми. Делать такое подтягивание возможно лишь по окончании того, как спортсмен обучится подтягиваться простым методом больше 20 раз. Упражнение опасно для связок, исходя из этого необходимо быть максимально осмотрительным.

Следите за своим весом? Читайте потом — калорийность кокоса .

Перечень белковой пищи. Определи где больше всего содержится белка!

Затевать освоение техники подтягиваний на одной руке необходимо с того момента, что при подтягивании вторая рука в обязательном порядке держится за запястье рабочей руки. По мере тренировок, вторую руку переносят на предплечье, на бицепс, наконец, на плечо. Для подтягиваний на одной руке достаточно 3-4 повторов. Резких движений при исполнении упражнения необходимо избегать, чутко прислушиваться к болевым ощущениям.

Какие конкретно мускулы качаются при подтягивании

При различных видах подтягиваний нагружаются и различные мускулы, но, в целом упражнение наиболее развивает грудь, спину, руки и плечи. Разберем по отдельности, какую группу мышц прорабатывает тот либо другой вид подтягиваний.

Подтягивание с прямым хватом

Классический метод подтягиваний, которым занимаются не только спортсмены, но и школьники на уроках физкультуры. Выговор при подтягивании с прямым хватом делается на спинных мышцах, и на сгибателях предплечья, помимо этого, упражнение прорабатывает трицепсы, плечевые мускулы и бицепсы.

Дабы верно выполнить данное упражнение, необходимо ухватиться за перекладину прямым (простым) хватом. Руки держать на ширине плеч. Повиснуть на турнике, мало прогнув спину и перекрестив ноги. Сгибая лопатки, необходимо начать подтягиваться, касаясь грудью перекладины, достигая нижней точки, необходимо стараться всецело разгибать руки.

Подтягивания со средним обратным хватом

Данный вид подтягиваний пара легче, чем подтягивания с прямым хватом. По большому счету, для начинающих спортсменов обратный хват предпочтительнее. Дело в том, что у новичков мускулы рук развиты пара посильнее, чем мускулы плеч, а именно на бицепсы и делается упор при подтягиваниях со средним обратным хватом. Кроме этого упражнение прорабатывает широкие мускулы спины.

Дабы верно выполнить упражнение, необходимо ухватиться за перекладину, развернув ладони к себе, а руки держа на ширине плеч. Плечи при подтягивании отводить мало назад.

Широкий хват к груди

Пожалуй, самый нужный вид подтягиваний, но, к тому же, самый тяжелый. Заметить, как кто-то подтягивается широким хватом к груди возможно достаточно редко.

Акцент делается на широчайших мышцах спины (верхней их части), на парных круглых мышцах и на трапециевидных мышцах.

Дабы выполнить широкий хват к груди, необходимо повиснуть на турнике, раздвинув руки на максимальное расстояние друг от друга. Громадные пальцы должны быть над перекладиной. Стараясь не напрягать бицепсы, необходимо начать подтягиваться к турнику, дабы коснуться его грудью. Наблюдать при подтягивании лишь вверх, спина должна быть изогнута.

Широкий хват за голову

Сверхтяжелый вид подтягиваний. Такое упражнение конкретно не подходит новичкам. Да и умелый спортсмен, перед тем как делать широкий хват за голову, должен как направляться разогреть плечевые суставы.

Основной упор при исполнении данного упражнения делается на парных круглых мышцах, средней части широчайших мышц, трапециевидных мышцах.

Ширина хвата – вдвое шире плеч. Ноги выпрямлены, держатся максимально ровно. При подтягивании не нужно прогибаться в спине, локти должны наблюдать вниз. Подтягиваться необходимо без рывков, максимально плавно. Голову спортсмен заводит за турник так, дабы затылок коснулся перекладины.

Узкий прямой хват

Данный вид подтягиваний превосходно подходит людям, страдающим от не сильный подвижности суставных запястий. Узкий прямой хват превосходно прорабатывает зубчатые, широчайшие (нижнюю часть) и плечевые мускулы.

Дабы выполнить упражнение, необходимо повиснуть на турнике, держа руки так близко друг от друга, дабы громадные пальцы соприкасались. Прогнувшись в спине, возможно начать подтягивания, стараясь в верхней точке касаться перекладины грудью. Опускаться, как и во всех иных видах подтягиваний, направляться до конца.

В отыскивании действенной добавки для комплекта либо сушки массы? Данный компонент окажет помощь вам решить обе эти неприятности — как принимать BCAA .

В данной статье приведена действенная схема отжиманий от пола!

Узкий обратный хват

Такое подтягивание делают, дабы максимально развить широчайшие мускулы и бицепсы.

Спортсмен берется за перекладину обратным хватом, располагая руки так, дабы кисти соприкасались. При подтягивании, необходимо обращать особенное внимание на отведение плеч назад. Лопатки при исполнении упражнения должны соприкасаться. В верхней точке необходимо максимально прогибать спину и стараться коснуться турника мышцами груди.

Как мы знаем, спорт требует систематических занятий. Лишь в этом случае придет успех. Начав подтягиваться, необходимо продолжать, не обращая внимания на сопротивление организма. Только при таких условиях возможно добиться положительных результатов.

Подписывайтесь на обновления по почте:

Поведайте приятелям! Поведайте пожалуйста об данной статье свои приятелям в любимой социальной сети посредством кнопок в панели слева.

Громадное благодарю!)

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *