Силовые тренировки для девушек

Силовые тренировки для девушек

Фитнес-мотивация для девушек

Силовые фитнес-программы. помещенные в данной статье, являются только образцы. Они содержат аэробные и силовые компоненты, но упражнения на растяжку в них опущены, за исключением программы № 4. Любая программа имеет варианты для разных типов телосложения. Выберите вариант, который отвечает вашему соматотипу. Дополнительные упражнения, включающие в себя ходьбу. бег и аэробику.

Увидьте, что все приведенные программы решают задачи характера, но не смогут полностью учитывать ваши личные потребности. Взяв нужные навыки и опыт, посоветуйтесь с опытным консультантом, который окажет помощь вам разработать личную программу.

Ввиду генетических изюминок и личной способности к адаптации может произойти так, что по достижении промежуточного либо продвинутого уровня подготовки ваши результаты начнут улучшаться весьма медлительно либо прогресс по большому счету закончится. Кроме того избыточная нагрузка может прекратить приносить заметные удачи.

Если вы долгое время работаете по одной и той же программе, то через некоторое время достигаете так именуемого плато, в то время, когда результаты перестают расти так же деятельно, как в начале тренировок. Дабы преодолеть данный этап, нужно еще больше индивидуализировать программу и чаще поменять интенсивность, тип и длительность упражнений. Хорошо зарекомендовали себя сезонные циклы тренировок. К примеру, зимний период целесообразно сосредоточиться на создании хорошего фундамента для аэробной и силовой подготовки, а весной и летом включать в программу маленькие, но более интенсивные тренировки, находящиеся в общем русле ваших программных целей.

НЕСПЕЦИАЛИЗИРОВАННЫЕ Советы ПО СИЛОВЫМ ТРЕНИРОВКАМ [ править ]

  • Пристально ознакомьтесь с рекомендациями по силовым тренировкам у дам
  • Предусмотрите время для качественной разминки. уделяя особенное внимание тем мышцам и суставам, каковые вы планируете прорабатывать в ходе тренировки. В качестве разминки смогут употребляться аэробные упражнения программы.
  • Пометка макс. в программах свидетельствует, что нужно выполнить предельное число повторений, выполняя верную технику исполнения.
  • Любая программа сопровождается цифрами, каковые означают уровень интенсивности.
  • Выбирая отягощение, устанавливайте вес, разрешающий выполнить заданное количество повторении при соблюдении верной техники, причем два последних должны быть для вас тяжёлыми, но не неосуществимыми. Если вы на следующий сутки чувствуете закрепощенность мышц, легко снизьте тренировочную нагрузку. Вы должны ощущать, что тренировка дает определенный эффект, но она не должна быть связана с физическими ограничениями либо болью. Усвойте отличие между нужной (эффект тренировки) и вредной болью (повреждения и травмы). Последняя есть тревожным знаком, который не нужно проигнорировать.

УЛУЧШЕНИЕ НЕСПЕЦИАЛИЗИРОВАННЫХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ. НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ [ править ]

Программа для эндоморфного типа [ править ]

  • Подходит для начинающих
  • Проводится в тренажерном зале
  • Частота тренировок — 3 раза в неделю (через сутки)
  • Интенсивность: 4-6/10
  • Высокая скорость повторений
  • Отдых между подходами — 30-60 с
Силовые тренировки для девушек

Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, беговая дорожка, эллиптический тренажер, плавание.
Не рекомендуется применение степпера.

Программа для эктоморфного типа [ править ]

  • Подходит для начинающих
  • Проводится в тренажерном зале
  • Частота тренировок — 3 раза в неделю (через сутки)
  • Интенсивность: 4-6/10
  • Низкая скорость повторений
  • Отдых между подходами — 45-90 с

Аэробная тренировка: велотренажер, степпер, тренажер для тяги, беговая дорожка. Не рекомендуется применение эллиптического тренажера.

1-я — 2-я неделя 4—6 мин.

3-я — 4-я неделя 5—10 мин.

5-я — 6-я неделя 6—12 мин.

ПРОГРАММА №1. УЛУЧШЕНИЕ НЕСПЕЦИАЛИЗИРОВАННЫХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ. ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ УРОВЕНЬ [ править ]

Программа для эндоморфного типа [ править ]

  • Подходит для начинающих
  • Проводится в тренажерном зале
  • Частота тренировок — 3 раза в неделю (через сутки)
  • Интенсивность: 5-7/10
  • Высокая скорость повторений
  • Отдых между подходами 15—60 с

Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, беговая дорожка, эллиптический тренажер, плавание. Не рекомендуется применение степпера

1-я — 2-я неделя 15—25 мин.

3-я — 4-я неделя 20—30 мин

Программа для эктоморфного типа [ править ]

  • Подходит для начинающих
  • Проводится в тренажерном зале
  • Частота тренировок — 3 раза в неделю (через сутки)
  • Интенсивность: 5—7/10
  • Низкая скорость повторений
  • Отдых между подходами — 45—90 с

Аэробная тренировка: велотренажер, степпер, тренажер для тяги, беговая дорожка. Не рекомендуется применение эллиптического тренажера.

1-я — 2-я неделя 8—15 мин.

3-я — 4-я неделя 10—18 мин.

5-я — 6-я неделя 12—25 мин.

ПРОГРАММА № 2. АЭРОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ И Спасение ОТ ЛИШНЕГО ВЕСА [ править ]

Программа для эндоморфного типа [ править ]

  • Проводится в тренажерном зале
  • Частота тренировок: аэробная — 4 раза в неделю, силовая — 3 раза в неделю (через сутки)
  • Интенсивность: 4-7/10
  • Высокая скорость повторений
  • Отдых между подходами -15-60 с

Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, беговая дорожка, эллиптический тренажер, плавание. Не рекомендуется применение степпера.

Программа для мезоморфного типа [ править ]

  • Проводится в тренажерном зале
  • Частота тренировок: аэробная — 4 раза в неделю, силовая — 3 раза в неделю (через сутки)
  • Интенсивность: 4—7/10
  • Отдых между подходами -15-60 с

Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, беговая дорожка, эллиптический тренажер, степпер.

5. Сгибание ног лежа

Программа для эктоморфного типа [ править ]

  • Проводится в тренажерном зале
  • Частота тренировок — 3 раза в неделю (через сутки)
  • Интенсивность: 4—7/10
  • Низкая скорость повторений
  • Отдых между подходами — 30-60 с

Аэробная тренировка: велотренажер, степпер, тренажер для тяги, беговая дорожка. Не рекомендуется применение эллиптического тренажера.

1. Отжимания от пола стоя на коленях

5.Сгибание ног лежа

ПРОГРАММА № 3. УВЕЛИЧЕНИЕ ТОНУСА И СИЛЫ МЫШЦ [ править ]

Программа для эндоморфного типа [ править ]

  • Проводится в тренажерном зале
  • Частота тренировок: аэробная — 3 раза в неделю, силовая — 2 раза в неделю (через сутки)
  • Интенсивность: 5-8/10
  • Умеренный темп повторений
  • Отдых между подходами 1—2 мин.

Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, беговая дорожка, эллиптический тренажер, плавание. Умеренное применение степпера.

Программа для мезоморфного типа [ править ]

  • Проводится в тренажерном зале
  • Частота тренировок — 3 раза в неделю (через сутки)
  • Интенсивность: 5—8/10
  • Отдых между подходами —1—2

Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, беговая дорожка (наклонная), плавание, степпер.

Программа для эктоморфного типа [ править ]

  • Проводится в тренажерном зале
  • Частота тренировок: аэробная — 2 раза в неделю, силовая: сутки А — 2 раза в неделю, сутки Б — 2 раза в неделю (А, Б, отдых, А, Б, отдых)
  • Интенсивность: 5—8/10
  • Низкая скорость повторений
  • Отдых между подходами —1—3 мин.

Аэробная тренировка: велотренажер, степпер, тренажер для тяги, беговая дорожка (наклонная). Не рекомендуется применение эллиптического тренажера.

ПРОГРАММА № 4. УЛУЧШЕНИЕ ОСАНКИ, РАЗВИТИЕ ФУНКЦИОНАЛЬНОЙ СИЛЫ И ГИБКОСТИ [ править ]

Программа для эндоморфного типа [ править ]

  • Проводится в тренажерном зале
  • Частота тренировок; аэробная — 4 раза в неделю, силовая — 2 раза в неделю (через 1-2 дня)
  • Интенсивность: 4-7/10
  • Отдых между подходами — 30-60 с

Аэробная тренировка велотренажер, тренажер для тяге, беговая дорожка, эллиптический тренажер, плавание. Не рекомендуется применение степлера.

6 Отжимания от пола стоя на коленях

Упражнения на растяжку 2×30 секунд каждое: растяжка шеи и плеча, растяжка всего тела, растяжка груди и передней части плеча, повороты таза лежа на спине, растяжка плеча на гимнастическом мяче, растяжка задней группы мышц бедра, наклоны в сторону сидя на гимнастическом мяче, растяжка спины на гимнастическом мяче, растяжка подвздошно-поясничной мускулы, растяжка икроножной мускулы.

Программа для мезоморфного типа [ править ]

  • Проводится в тренажерном зале
  • Частота тренировок — 3 раза в неделю (через сутки)
  • Интенсивность: 4-7/10
  • Отдых между подходами — 30-60 с

Упражнения на растяжку 2 х 30 секунд каждое: растяжка шеи и плеча, растяжка всего тела, растяжка груди и передней части плеча, повороты таза лежа на спине, растяжка плеча на гимнастическом мяче, растяжка задней группы мышц бедра, наклоны в сторону сидя на гимнастическом мяче, растяжка спины на гимнастическом мяче, растяжка подвздошно-поясничной мускулы, растяжка икроножной мускулы.

Программа для эктоморфного типа [ править ]

  • Проводится в тренажерном зале
  • Частота тренировок: 3 раза в неделю (через сутки)
  • Интенсивность: 4-7/10
  • Низкая скорость повторений
  • Отдых между подходами -1-2 мин.

Аэробная тренировка: велотренажер, степлер, тренажер для тяги, беговая дорожка. Не рекомендуется применение эллиптического тренажера.

1. Обратное скручивание на мяче

2. Программа для стабилизирующих мышц живота

3. Скручивание с поворотом корпуса

4 Подтягивания на тренажере

5. Стабилизация лопаток на наклонной скамейке

Силовые тренировки для девушек

6. Тяга блока вниз прямыми руками

7. Тяга блока к груди стоя

8. Отжимания от попа стоя на коленях

9. Боковые выпады

Силовые тренировки для девушек

10. Становая тяга с согнутыми ногами

11. Выпрямление ног с мячом лежа

Упражнения на растяжку 2 х 30 секунд каждое: растяжка шеи и плеча, растяжка всего тела, растяжка груди и передней части плеча, повороты таза лежа на спине, растяжка плеча на гимнастическом мяче, растяжка задней группы мышц бедра, наклоны в сторону сидя на гимнастическом мяче, растяжка спины на гимнастическом мяче, растяжка подвздошно-поясничной мускулы, растяжка икроножной мускулы.

ПРОГРАММА N° 5. ДЛЯ ЗАНЯТИЙ Дома И ДЛЯ ЛИЦ ПОЖИЛОГО ВОЗРАСТА [ править ]

Программа для эндоморфного типа [ править ]

  • Проводится в тренажерном зале либо дома
  • Частота тренировок аэробная — 4 раза в неделю, силовая -3 раза в неделю (через сутки)
  • Интенсивность: 4-6/10
  • Отдых между подходами — 30-60 с

Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, беговая дорожка, эллиптический тренажер, плавание, ходьба на свежем воздухе. Не рекомендуется применение степпера.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *