Спортивная диета для девушек

Спортивная диета для девушек

Довольно часто поднимается вопрос о том, как верно питаться при интенсивных тренировках для результативного похудения. Под интенсивными тренировками подразумевается посещение выбранного вида занятия (тренажеры, йога, танцы, аэробика и т. д.) 3 раза в неделю длительностью не меньше часа. В организм должно поступать достаточно питательных веществ, чтобы быстро не утомляться, быть бодрым, не морить себя голодом и не поправляться.

Спортивная диета для девушек

Спортивная диета может длиться довольно продолжительное время, исходя из этого ее возможно отнести к системе питания на периоды усиленного занятия спортом. Эта диета разрешат насыщать организм нужными составляющими для бесперебойной работы всех органов в достаточном количестве, выполняя баланс белков, жиров и углеводов.

Правила диеты

  1. 4-3-2-1 расшифровывается так: в сутки Вы должны съедать 4 порции белка, 3 – овощей и фруктов, 2 – углеводов, 1 — жиров. Ниже в меню детально рассказывается о размерах этих порций.
  2. Питание должно быть разнообразным, не зацикливайтесь на 2 либо 3 продуктах.
  3. Все съеденные за сутки продукты должны вмещаться в 1400 – 1800 ккал.
  4. На протяжении исполнения упражнений жидкость покидает организм с огромной скоростью, это значит, что эти утраты в обязательном порядке необходимо восполнять, выпивая не меньше 1,5 л. воды в сутки.
  5. Питаться нужно маленькими порциями 4 – 5 ежедневно в одно да и то же время и не переедать.

Меню спортивной диеты

Завтрак должен быть сытным и плотным, а оптимальнее с этим справится каша, в обед необходимо съедать горячее блюдо и салат из овощей либо фруктов, на ужин оптимальнее кушать 1 порцию белков. Завтрак и полдник – это перекус, размер которого зависит от времени тренировки.

А сейчас распишем продукты порционно по системе 4-3-2-1.

4 порции белков:

  • 150 гр. жирной рыбы;
  • 200 гр. жирной рыбы;
  • 200 гр. морепродуктов;
  • 150 гр. куриной грудки без кожицы;
  • 6 яичных белков;
  • 180 гр. обезжиренного творога;
  • 200 гр. кефира (жирностью до 2,5 %);
  • 200 гр. тофу.

3 порции овощей и фруктов (в обязательном порядке в свежем виде):

  • 200 – 300 гр. овощей, за исключением картофеля;
  • 1 громадное либо 2 средних яблока либо апельсина;
  • 1 банан;
  • 1 грейпфрут;
  • 200 – 300 гр. салата без заправки.

2 порции сложных углеводов:

150 гр. отварного картофеля;

  • 50 гр. хлеба с отрубями либо зернового;
  • 200 гр. каши.

Примерное меню

Завтрак: овсяная каша, яичный белок и яблоко.

Завтрак: 30 гр. миндаля либо фундука, груша.

Обед: треска и брокколи, приготовленные на несколько, овощной салат с лимонным соком.

Спортивная диета для девушек

Полдник: 200 гр. креветок, 150 гр. гречневой каши с соевым соусом.

Ужин: 180 гр. творога.

Спортивная диета для девушек

Раз в неделю возможно съедать 2 порции любимых продуктов, которых нет в перечне разрешенных продуктов.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *