Табата упражнения для женщин

В век, в то время, когда жизнь человека проходит в постоянной динамике, а многие вещи совершаются практически на лету, люди стараются перевести любой пункт своего расписания в моментальный режим, дабы не приходилось терять драгоценное время, которого неизменно не достаточно. Но, к сожалению, кое-где перегибается палка, в итоге, вторым концом ударяя по здоровью.

Места спорту в расписании среднестатистического взрослого человека уже фактически нет. Тут кроме того пятнадцатиминутная зарядка с утра делается чудом, а о полноценных полуторачасовых тренировках днем либо вечером кроме того сказать не приходится. И у тех, кто все же ощущает потребность в физических нагрузках по той либо другой причине, появляется необходимость искать наиболее доступные варианты.

Сейчас упражнения протокола табата считают достойной альтернативой фитнесу и аэробике, особенно по причине того, что продолжительность занятия в разы меньше. Во многих средствах массовой информации мелькают слова о том, что четыре минуты упражнений по системе табата равноценны академчасу фитнеса, но с меньшей нагрузкой и без отрицательных последствий. Как подобное сравнение преувеличено и какую долю правды оно в себе содержит?

Табата упражнения для женщин

Сущность системы упражнений табата

В случае если охарактеризовать сам протокол, изобретенный Идзуми Табатой, то он есть ничем иным, как маленькая интервальная тренировка. В нем нет ничего сверхнового либо выдающегося: сами упражнения протокола табата привычны практически всем еще со школьной скамейки. При взоре на них в обязательном порядке появится вопрос: И что же тут чудесного?. Вся соль не в особенных элементах методики, а в изюминках проведения занятия.

Как уже говорилось ранее, исполнение системы упражнений табата для дам и мужчин занимает по времени всего четыре минуты. За данный маленький срок происходит следующее: двадцать секунд отводится на воспроизведение одного элемента в активном темпе, после этого дается десять секунд на отдых, на протяжении которого изменяется положение тела и мало восстанавливается дыхание, а по окончании выполняется новое упражнение так же за двадцать секунд. В итоге, за всю тренировку удается осуществить восемь элементов.

Что касается самих упражнений по системе табата, они должны задействовать все группы мышц. Другими словами, никакой локальной работы лишь на пресс либо лишь на ноги: нагрузка обязана даваться и рукам, и спине, и грудным мышцам, а также икрам. Значительно чаще входят в протокол табата упражнения на пресс, элементы по типу приседаний и выпадов, отжимания, приседания с прыжком. Все они известны еще с детства. Сюда превосходно впишется и велотренажер, а также беговая дорожка. Основное – работать по максимуму в течение этих двадцати секунд.

Кроме основных упражнений табата, перед их исполнением требуется маленькая разминка, подготавливающая мускулы, связки и суставы к работе. Она может занимать как пять, так и пятнадцать мин.. Основной показатель – появление легкой испарины, по окончании которой возможно переходить к упражнениям табата, не опасаясь причинить себе вред.

И перед тем как привести всю основную восьмерку элементов, необходимо осуществить ответственное замечание. Подобная интервальная тренировка подходит лицам, имеющим определенную степень физической подготовленности. У остальных может не хватить выносливости кроме того на эти четыре минуты, что будет характеризоваться одышкой, увеличением пульса и давления, ухудшением самочувствия. А потому рекомендуется неспешно привыкать к протоколу табата: упражнений брать одно-два, по окончании чего делать паузу продолжительнее. Быть может, кроме того не всю восьмерку делать сходу. Как бы ни казалось со стороны это легко (всего четыре минуты!), затрата ресурсов организма вправду не малая.

Табата упражнения для женщин

Помимо этого, упражнения табата запрещены при заболеваниях сердца, гипертонии и значительных проблемах с позвоночником.

Простые упражнения табата для дам и мужчин

Итак, первое упражнение табата в некотором роде продолжает разминку, потому, что хорошо разогревает организм полностью, делая упор на бедра и пузо. Это двадцатисекундные прыжки на месте с высоким поднятием коленей. В противном случае их возможно назвать стационарным бегом с подтягиванием колена и прыжком. Стараться корпус держать ровным, макушкой тянуться вверх, а плечи напротив должны давить вниз.

Второе упражнение табата для дам и мужчин осуществляется в положении лежа на животе. Оно хорошо усиливает позвоночник, но требует отсутствия противопоказаний в аналогичных нагрузках. Лечь на пузо, ладони на затылок, локти в стороны. Деятельно отрывать от пола грудную клетку, прогибаясь в позвоночнике как возможно посильнее, и возвращаться в горизонтальное положение. Ноги наряду с этим не двигаются.

Третье упражнение табата – приседания с прыжком. Ноги на ширине таза, стопы параллельны, руки на талии, корпус мало наклонен вперед. Неглубокий присед вниз, из которого через усилие нужно выпрыгнуть вверх и совершить посадку в исходную позицию.

Табата упражнения для женщин

Четвертое упражнение табата – скручивания в велосипеде. Лежа на спине, крутить педали, оторвав ноги от пола и поочередно сгибая то одно, то другое колено. Верхняя часть корпуса наряду с этим поднята, спина округлена. Подводить то левый локоть к правому колену, то напротив.

Пятое упражнение табата – отведения ноги в сторону. В вертикальном положении со стопами по шестой позиции положить руки на талию либо упереться ими в стенке. Вес на ладони не переносить, себе держать равновесие. Деятельно уводить свободную ногу в сторону, сохраняя стопу топориком и не поднимаясь на опорной ноге на полупальцы. По десять секунд стремительного темпа на каждую ногу.

Шестое упражнение табата для дам – подъемы ног в положении лежа. Наилучшая работа с нижним прессом. Лечь на спину, руки под ягодицы, ноги сильные и натянутые. Отрывая от пола, поднимать до перпендикуляра с ним и опускать обратно.

Седьмое упражнение табата – отжимания с колен. Руки возможно расставить как обширно, так и узко – в зависимости от желаемой цели. Линию от макушки до колен разламывать запрещено.

И восьмое упражнение табата – полумостик. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, приняв упор на стопы, руки вдоль туловища. Отрывать от пола ягодицы и поясницу, образовывая линию от коленей до грудной клетки. Возвращаться обратно.

Аналогичных кругов из восьми четырехминутных упражнений нужно делать четыре-пять. Для получения первых весомых результатов потребуется порядка двух-трех недель.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *