Упражнение мертвая тяга

Для прекрасного рельефа ног нужна изолированная проработка мышц задней поверхности бедра и ягодиц.

Разные приседания включают, главным образом, квадрицепс, который забирает на себя львиную долю нагрузки.

А особые тренажёры возможно отыскать не во всех залах. Исходя из этого румынская (мёртвая) тяга рассматривается как базовое упражнение при работе над мышцами ног.

Мертвая тяга — одно из основных упражнений в бодибилдинге. Она похожа на становую тягу. но отличается тем, что при ее исполнении ноги необходимо держать прямыми либо лишь мало сгибать их, в то время, когда отягощение опускается вниз.

Это упражнение хорошо нагружает ягодицы и задние поверхности бедер. Кроме этого оно задействует спину, руки и плечи. Так, мертвая тяга есть базовым упражнением, в отличие, к примеру, от сгибаний ног в тренажере лежа на бицепсы бедер.

Рассмотрим упражнение более детально.

Какие конкретно мускулы работают

При исполнении упражнения задействованы:

  • бицепсы бедра;
  • ягодицы;
  • мышцы-разгибатели спины.

В различных вариантах исполнения упражнения основная работа ложится или на спину, или на ноги.

Варианты исполнения мертвой тяги

Мертвую тягу возможно делать со штангой либо с гантелями.

Упражнение мертвая тяга

Мертвая тяга со штангой

Вариант, который для многих атлетов есть основным. Мертвая тяга со штангой дает хорошую нагрузку спине, но в том случае, если при опускании штанги вести ее гриф вдоль ног, не вынося его вперед, работать будут прежде всего ягодицы и бицепсы бедер.

Мертвая тяга с гантелями

Данный вариант имеет ответственное преимущество если сравнивать с тягой штанги: кисти находятся в более естественном положении, исходя из этого не появляется лишней нагрузки на мускулы и суставы рук.

Для некоторых атлетов, к примеру, имеющих травмы рук, данный вариант есть единственным вероятным вариантом мертвой тяги.

Кроме этого тяга с гантелями отличается тем, что дает более важную нагрузку на бицепсы бедер и ягодичные мускулы.

Варианты хватов

При исполнении этого упражнения имеется три варианта хватов: прямой, обратный и разнонаправленный, либо разнохват. Последний предполагает, что одна рука ставится прямым хватом, а другая — обратным.

Упражнение мертвая тяга

Какой из этих вариантов предпочесть — в основном дело вкуса. У каждого атлета имеется любимый хват, который ему привычен.

Возможно делать мертвую тягу, поднявшись носками ног на два блина. Это разрешает максимально нагрузить ягодичные мускулы и бицепсы бедер.

В большинстве случаев таковой вариант употребляется при исполнении тяги с гантелями.

В верхней точке корпус возможно распрямлять всецело либо оставлять чуть наклоненным вперед. Во втором варианте целевые мускулы будут нагружены неизменно в течение всего подхода, тогда как в первом в момент разгибания корпуса они будут получать короткий отдых.

Техника исполнения

Разберем технику исполнения мертвой тяги с применением в качестве отягощения штанги:

  • Исходная позиция – взор направлен перед собой, лопатки сведены, поясница прогнута. Руки со штангой выпрямлены. Ладони лежат на боеприпасе верхним хватом по ширине плеч. Ноги прямые либо чуть согнуты в коленях, расставлены на ширину плеч, стопы направлены вперёд. Дабы расширить нагрузку, возможно сократить расстояние между ногами.
  • Штанга плавно идёт вниз на минимальном расстоянии от тела (боеприпас должен практически касаться одежды). Наряду с этим таз подаётся назад и опускается торс, но ноги остаются выпрямленными. Штанга обязана зайти за линию коленных суставов либо, в случае если разрешает растяжка, достигнуть середины голеней.
  • Безостановочно направляться начать движение вверх, выпрямляя тело и подводя таз вперёд. Толкать штангу в исходное положение необходимо ногами, упираясь пятками в пол, а не усилиями рук либо спины.

Тяга с гантелями выполняется аналогичным образом. На протяжении исполнения упражнения ваша грудь и плечи должны быть расправлены.

Упражнение мертвая тяга

Возможно лишь маленькое сгибание ног в коленях, в противном случае это будет уже не мертвая, а становая тяга — похожее упражнение, которое, однако, имеет значительные отличия.

При опускании штанги, гриф должен практически скользить по ногам.

Для исполнения этого упражнения возможно применять пояс, дабы избежать лишней нагрузки на спину и снизить возможность травм.

Советы

1) Дабы подготовить поясницу к румынской тяге, возможно выполнить 10-15 повторений гиперэкстензии. Это разогреет спину, окажет помощь зафиксировать верное положение корпуса.

2) Мускулы задней поверхности бедра должны уставать значительно стремительнее мышц спины и рук. В случае если это не верно, то была нарушена техника исполнения упражнения.

3) По окончании тренировки направляться выделить хотя бы 10 мин. растяжке мышц ног. Это существенно ускорит рост бицепса бедра и мышц ягодиц.

4) Обувь для румынской тяги должна быть на плоской подошве.

5) Количество подходов не превышает трёх, количество повторений варьируется от 6 до 15. Этого достаточно, дабы нагрузить мускулы задней поверхности бедра.

Нередкие ошибки

  • Округление спины и плеч: на протяжении исполнения мертвой тяги нужно сохранять легкий прогиб в пояснице, а плечи держать расправленными. В другом случае сложно прокачать мускулы подобающим образом, а возможность травм возрастает.
  • Самая распространённая ошибка – изменение положения ног. Колени, будучи легко согнутыми, должны оставаться в том же положении до окончания упражнения. Голени и стопы сохраняют своё изначальное положение, пятки не отрываются от пола. Не требуется подталкивать штангу вверх коленных суставов.
  • Исполнение упражнения в малой амплитуде: опускаться необходимо низко, спина должна быть параллельна полу (плечи расположены на той же высоте, что и ягодицы) либо наклонена вперед (плечи ниже ягодиц).
  • Не нужно применять разнохват. Он создаёт скручивающую нагрузку на позвоночник, что совсем не оправдано при исполнении данного упражнения. Для румынской тяги с громадным весом смогут быть использованы кистевые ремни и другие приспособления, снижающие нагрузку на предплечья.
  • Применение чрезмерно громадных весов: в этом случае сложно выполнить упражнение в верной технике, а возможность взять травму возрастает. Значительно лучше делать упражнение с маленьким весом, плавно, наряду с этим мысленно концентрируясь на работе целевых мышц, чем делать его с максимально тяжелой штангой либо гантелями, но в неправильной технике.

Упражнение мертвая тяга

Интересные факты

Румынская тяга стала узнаваемая широкой общественности недавно. В 1990 году атлет из Румынии, Никулаэ Влад, проводил тренировки в Сан-Франциско.

При проработке мышц спины и ног спортсмен применял видоизменённую становую тягу, при которой колени не сгибались, а гриф доводился лишь до верхней трети голени.

Не смотря на то, что упражнение не было придумано самим Владом Никулаэ и не являлось разработкой его тренеров, но начало ассоциироваться как раз с румынскими тяжелоатлетами, что и дало такое наименование этому виду тяги.

Мертвую тягу возможно применять для оценки силы атлета — так или иначе она задействует все группы мышц. Но в соревнованиях по пауэрлифтингу вместо нее употребляется тяга становая: она разрешает поднять больший вес, а возможность травмы при ее исполнении меньше.

Мускулы ног составляют приблизительно половину мышечной массы. Им необходимо уделять громадное внимание при тренировках.

С одной стороны, это разрешит сделать тело пропорциональным, с другой — поспособствует росту мышц верхней части тела.

Наряду с этим многие забывают о задней поверхности бедер и о ягодицах, делая упор на голени и квадрицепс, но в действительности бицепсам бедер и ягодичным мышцам нужно уделять достаточно времени.

Ни одно другое упражнение не дает для того чтобы результата для развития этих мускулов, как мертвая тяга.

Выводы

Итак, мертвая тяга — это действеннейшее упражнение для проработки нижней части спины, ягодиц и мышц задней поверхности бедра.

Чтобы добиться прекрасных результатов от тренировок, нужно:

  • определиться с целями — для проработки ног необходимо применять один вариант упражнения, для проработки спины — другой (но по большому счету для спины лучше подойдет становая тяга);
  • сохранять прогиб в пояснице при исполнении этого упражнения и не применять чрезмерно громадные веса, дабы не повредить спину;
  • сохранять ноги фактически прямыми кроме того тогда, в то время, когда штанга либо гантели опущены вниз — в случае если ноги сгибать в коленях, это уже будет становая тяга ;
  • следить за амплитудой движений: она должна быть близка к большой, в нижней точке плечи должны находиться на уровне ягодиц либо ниже, а задняя поверхность бедер и нижняя часть спины — максимально растянутыми, тогда мертвая тяга принесет хороший эффект.
  • делать упражнение плавно и без рывков, мысленно концентрируясь на работе целевых мышц.

Видео

Наблюдаем, как верно делать мёртвую тягу на прямых ногах:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *