Упражнение скручивание

Упражнение скручивание

Эге-гей, честной народ, вынь-ка рожи из бород), чай, у нас не панихида, а совсем напротив!

На календаре среда, 18 февраля, и как в большинстве случаев в данный сутки мы уделяем внимание технической стороне тренинга. В частности, сейчас мы поболтаем про самое любимое упражнение многих людей, посещающих тренажерный зал, в частности про скручивания на пресс. По прочтении Вы определите все о технике его исполнения, преимуществах, мышечном атласе и, конечно же, эффективности и целесообразности.

Итак, занимайте свои места, будем просвещаться.

Упражнение скручивание на пресс: что, к чему и из-за чего?

В случае если меня попросят назвать топ-3 самых популярных упражнений новичков в зале, то я, не задумываясь, отвечу – жим штанги лежа, подъем гантели на бицепс и скручивания на пресс. Именно на них западают большая часть начинающих трудящихся и как раз их стараются перво-наперво включить в свою тренировочную программу. Первые два упражнения уже были нами разобраны, исходя из этого дело поднялось за последним, прессовым, вот ему-то и посвящена наша статья.

Фактически, давайте копнем мало теории, а позже перейдем к практической части.

Для более лучшего усвоения материала все предстоящее повествование будет разбито на подглавы.

При исполнении скручиваний на пресс либо, как их еще именуют, абдоминальных кранчей, работает прямая мышца живота. Именно она несёт ответственность за создание пресловутых 6 кубиков пресса, каковые так много людей желают взять вместо своего одного шарика :). Кроме этого кранчи усиливают целый мышечный корсет живота, мускулы кора, делая их более сильными. Мускулы живота выступают в качестве стабилизаторов Вашего тела и оказывают помощь поддерживать хорошую осанку тела .

Прямая мышца живота разрешает наматывать (подводить/сближать) Вашу верхнюю часть тела с нижней при скручивании. Кроме нее работают:

  • пекторальные (громадная грудная) ;
  • наружные/внутренние косые;
  • поперечные мускулы брюшного пресса.

В картинном варианте мышечный атлас выглядит так.

По сути, абдоминальные кранчи – округление позвоночника, движение, при котором грудная клетка идет (сближается) навстречу тазу. Наряду с этим нижняя и средняя часть спины остаются всецело прижатыми к полу. Так сводится к нулю работа сгибателей бедра/позвоночника, а мускулы живота получают изолированную нагрузку.

Давайте чуть более подробно остановимся на каждой брюшной мышце, участвующей в скручиваниях.

Долгая узкая мышца, которая простирается от середины грудной клетки до лобковой области. Это одна цельная мышца, а не две, как принято считать, разделяя ее на верхние и нижние кубики . Мы используем прямую мышцу, в то время, когда сгибаем позвоночник вперед, в следствии чего грудная клетка и таз видятся. Прямая мышца – это основная мышца, участвующая в абдоминальных кранчах.

Внутренние и внешние косые мускулы (Internal and external obliques)

В случае если мы желаем узкую и узкую талию, то нужно проводить работы над косыми мышцами живота. Добавление поворота корпуса к основному движению скручиваний усиливает эти мускулы. Любой раз, в то время, когда мы тренируем внутреннюю косую, к работе машинально подключается наружная косая на противоположной стороне талии.

Поперечные мускулы живота (Transverse abdominis)

Многие волокна данной мускулы разбросаны по нижней части живота. Ощутить поперечные мускулы возможно, сделав глубочайший вдох-выдох. Эта мышца, которая разрешает осуществить принудительный выдох и удерживать нижнюю область живота плоской на протяжении исполнения любых скручивающих упражнений.

Делая скручивания на пресс, Вы получите следующие преимущества:

  • повышение силы мышц брюшного пресса;
  • упрочнение всего мышечного корсета мышц живота (кора) ;
  • увеличение жесткости и стабильности в базовых упражнения;
  • улучшение осанки;
  • громадная вариативность упражнения;
  • возможно проводить домашние тренировки без применения дополнительного инвентаря.

Согласитесь, достаточно внушительный перечень для для того чтобы безобидного упражнения.

Не обращая внимания на то, что упражнение распространенное, это не мешает повсеместному совершению в нем ошибок. Многие уверены в том, что ничего сложного в абдоминальных кранчах нет, лег на пол и делай, но это не верно. Как показывает опыт, многие делают его неправильно, исходя из этого давайте освоим пошаговую технику скручиваний на пресс.

Лягте на спину, ноги поставьте домиком на пол (согнув колени под углом 90 градусов) либо закиньте на скамью. Закиньте руки за голову (не замыкая пальцы в замок) и разведите локти в стороны. Жестко зафиксируйте поясницу на полу. Это Ваше исходное положение.

Оставляя неподвижной нижнюю и среднюю часть спины, вдохните, на выдохе подведите верх спины к тазу. Движение представляет собой округление спины, а не отрыв спины от пола и подведение ее к коленям. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета, удерживая сокращение. Медлительно (на вдохе) возвратитесь в исходное положение.

Повторите заданное количество раз. По мере необходимости применяйте отягощение в виде блина.

Упражнение скручивание

В картинном варианте абдоминальные кранчи выглядят так.

Секреты и тонкости исполнения

Упражнение скручивание

В любом упражнении имеется свои секреты, скручивания на пресс не исключения, запомните:

  • не сводите руки в замок за головой и не тяните себя за шею, помогая корпусу подниматься из положения лежа;
  • старайтесь не разогнуть/согнуть спину, а сблизить две мнимые точки сверху и снизу живота;
  • не делайте скручивания, если Вы находитесь в занимательном (либо не весьма) положении;
  • не задерживайте дыхание, делая на усилие/сокращение выдох;
  • держите диапазон подходов 3-4. а повторений до 20 ;
  • делайте упражнение медлительно и без рывков;
  • контролем правильности может служить жжение мышц живота уже по окончании первого подхода;
  • не применяйте другие мускулы (ноги, спину, шею) для осуществления скручиваний;
  • в конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и подержите напряжение мышц пресса;
  • не разрешайте подбородку касаться груди;
  • не кидайте свое тело на пол при исполнении негативной фазы, а подконтрольно опускайте;
  • не забывайте, что при закидывании ног на поверхность либо удержании их на весу, подключаются мышцы-сгибатели бедра, и нагрузка начинает размазываться.

Как уже отмечалось ранее, кранчи весьма вариативное упражнение, посудите сами, их возможно делать:

  • на римском стуле;
  • с подъемом ног вверх;
  • на фитболе;
  • на блоке с канатной рукоятью;
  • ваш вариант…

Сейчас давайте затронем кое-какие научно-практические аспекты.

Скручивания на пресс – лучшее упражнение для пресса?

Лаборатория биомеханики при университете Сан-Диего распознала, что скручивания на фитболе, вертикальные кранчи и кранчи с подъемом рук являются наиболее прогрессивными для прокачки прямой мускулы живота. Были измерены показатели электрической активности мышц и взяты следующие значения 139, 129 и 119% по сравнению со 100% стандартных скручиваний на полу. Что касается косых мышц живота, то обратные кранчи со значением ЭМГ 240% были признаны самым действенным упражнением для данной области живота.

Получается, что абдоминальные кранчи далеко не наилучшее упражнение на пресс. Тогда спрашивается: из-за чего все так залипают на него. Ответ – просто по привычке, поскольку еще с уроков школьной физкультуры мы все не забываем это упражнение, оно нам знакомо и нас к нему тянет. Помимо этого, тотальное засилие римских скамей для пресса в тренажерных залах кроме этого вносит свой вклад в популярность кранчей.

Так, возможно сделать вывод – тренировка пресса не должна сводиться лишь к исполнению скручиваний лежа, применяйте разнообразные упражнения/тренажеры для прокачки пресса.

Кранчи на полу страшное упражнение?

В определенной степени возможно сказать и без того. Так как в то время, когда позвоночник падает на пол, верхние края позвонков сжимаются друг против друга, фиксируя позвоночный столб и не давая мышцам пресса быть согнутыми. Иначе говоря мускулы живота испытывают статическое давление, но они не уменьшаются. Со своей стороны избыточное давление это не есть хорошо для межпозвоночных дисков, и сие может привести к травмам спины.

Исходя из этого выходом для людей с проблемами спины и постоянной сидячей работой, но желающими делать кранчи без вреда здоровью, есть простой валик под спину.

Он разрешает сохранить естественный изгиб позвоночника, в следствии чего последний получает определенную гибкость, а упражнение больший диапазон движения и, как следствие, мускулы пресса возьмут лучшее растяжение и сокращение.

Ну вот, фактически, и все, о чем хотелось бы доложиться, осталось подвести итоги и проститься.

Послесловие

Подошла к концу очередная техническая заметка, сейчас мы разбирали упражнение скручивание на пресс. Сейчас Вы понимаете, как качнуть свой животик и имеете возможность смело дуть в зал, чтобы опробовать теорию на практике. Вперед, храбрее!

PS. А Вы качаете пресс скручиваниями?

PPS. Помог проект? Тогда покиньте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

Упражнение скручивание

Читайте кроме этого:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *