Упражнения для накачки ягодиц

Упражнения для накачки ягодиц

Рассмотрим в данной статье основные упражнения для накачивания ягодиц. Данные упражнения будут представлены для занятий дома и тренажерном зале. Делая эти несложные упражнения по 15-20 мин. 3 раза в неделю, через месяц вы заметете итог.

Содержание

Упражнения для накачивания ягодиц дома

Чтобы наша задняя точка всегда была на высоте необходимо систематично делать упражнения для ягодиц. По проведенным социологическим изучениям,

90% женского населения больше всего тревожит внешний вид ягодиц, нежели спины, рук и других частей тела. Но лишь добрая половина из них стараются что-то улучить, а оставшейся половине мешает или лень, или дефицит времени на занятия в спортзале. Во втором случае все поправимо. Усовершенствовать вид ягодиц возможно уделяя каждый день 20 мин., не выходя из дома.

Упражнение 1 – ХОДЬБА

Сядьте на пол. Ноги выпрямите. Руки сожмите в кулаки, согните в локтях и поднимите чуть выше уровня груди. Между ступнями зажмите 0,5-1 литровую полиэтиленовую бутылку, заполненную водой (залить на 70-80 процентов объема). Всецело повернитесь всем корпусом вправо и двигайте вперед правую ягодицу вместе с прямой правой ногой. Бутылку, естественно не производите, а как — бы лишь перекатываете вперед. После этого вперед идет левая ягодица, а вы сейчас всем корпусом поворачиваетесь влево. В то время, когда пройдете вперед метра 1,5-2, начинайте двигаться назад. Попытайтесь сперва пройти не смотря на то, что -бы 3 — 4 метра, а неспешно доведите хождение до 20 — 25 м.

Упражнение 2 –Мостик лежа

Лежа на спине. Руки прямые и расположены вдоль туловища. Ладони на полу, колени согнуты:

  • сделать вдох и поднять ягодицы вверх над полом, твердо опираясь стопами в пол;
  • задержаться в этом положении на две секунды и опустить таз; не касаясь ягодицами пола;
  • по окончании движения сделать выдох.

Делайте его многократно, ощущая в каждом повторении напряжение мышц в верхней точке подъема таза.

Подъем таза, поставив ступни на скамейку. Лежа на полу. Кисти прижаты ладонями к полу. Руки вытянуты вдоль тела. Стопы поставить на скамейку. Бедра в вертикальном положении:
— сделать вдох и оторвать ягодицы от пола- Удерживать это положение в течение двух секунд, а после этого опуститься, не касаясь ягодицами пола;
— по окончании движения сделать выдох.
Упражнение выполняется медлительно. потому, что самое основное — ощущать явное мышечное напряжение. Прекрасных результатов возможно достигнуть, делая это упражнение в пара подходов с 10-15 повторениями.
Другой вариант: на протяжении подъема таза поместить на скамейку икры. В таком положении более интенсивно задействованы седалищно-подколенные мускулы и находящиеся в напряжении икроножные мускулы.

Упражнение выполняется с небольшой амплитудой, не опуская низко таз к полу и стремясь добиться эмоции мышечной усталости.

Упражнение 3 – Выпады

Выпады окажут помощь сделать ягодицы более упругими. Для исполнения этого упражнения вам также будут пригодиться гантели либо штанга, не смотря на то, что по началу нужно обойтись без нагрузки. Выпады так действенны, что их достаточно делать один-два раза в неделю.
Поднимитесь, поставьте ноги на удобную для вас ширину. Медлительно сделайте ход вперед левой ногой так, дабы она согнулась в колене на 90 градусов. Правая нога остается на месте и также сгибается под таким же углом, чуть прикасаясь коленом пола. Возвратитесь в исходное положение, оттолкнувшись левой ногой. Повторите выпад другой ногой. Повторите 4-5 раз с каждой ногой.

Упражнения для накачки ягодиц

Упражнение 4 – Мах ногой

Исходное положение: ноги согнуты в коленях, локти упираются в пол.
На счет раз вы отделяете колено от пола, перенося тяжесть тела на локти и другую ногу. Свободную ногу заводите под грудь, по окончании чего резко выбрасываете ее назад, всецело распрямляя.
На счет два — выдох, нога возвращается в исходное положение. Для большей эффективности ногу в конце первого цикла рекомендуется зафиксировать и продержать в подвешенном состоянии пара секунд. Упражнение стоит делать до 10-15 раз каждой ногой. Многие упражнения для бедер и ягодиц предусматривают применение грузов. В этом случае это смогут быть гантели либо мешочки с тяжестями, прикрепленные к лодыжкам.

Упражнение 5 – Приседания плие

Исходное положение: стоя, пятки поставить совместно, а носки развести в стороны. Спина прямая, пузо напряжен и втянут, плечевой пояс опущен.
С выдохом медлительно опускаемся в плие, колени разводятся в стороны. Задерживаемся внизу несколько секунд и с вдохом поднимаемся в исходное положение.
Существует еще одна методика исполнения упражнения приседания плие.
Исходное положение: стоя, ноги расставлены максимально обширно, носки разведены в стороны. С выдохом опускаемся в присед, с вдохом поднимаемся.

Вероятно это будет полезно:

Упражнения для накачивания ягодиц в тренажерном зале

Упражнение 6 – Гиперэкстензия для мышц бедра

Расположитесь на римском стуле так, как продемонстрировано на фото А: на опоре лежит лишь средняя часть бедер, ягодицы висят за пределами сиденья, а лодыжки упираются в валики.
Выпрямите спину и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника. Опустите корпус вниз так, дабы он образовал с бедрами прямой угол. Это и имеется исходное положение.
Скрестите руки на груди, напрягите ягодичные мускулы и поднимите корпус чуть выше параллели пола (ноги прямые).
Согните ноги в коленях и еще выше поднимайте все тело (от колен до головы) — пока между туловищем и полом не образуется угол 30°.
В верхней точке сделайте выдох и легко расслабьтесь, наряду с этим прочно удерживайте естественный изгиб позвоночника.
Выпрямляя ноги, плавно опустите корпус в исходное положение.
Темп исполнения упражнения
— умеренный и плавный, без рывков и ускорений.

Упражнение 7 – Махи ногой назад с рычагом тренажера

Стоя, взявшись за ручки тренажера. Согнуться мало вперед. Одна нога стоит на подставке, а другая помещена за мягким валиком, который расположен на уровне между лодыжками и коленным суставом:

Упражнения для накачки ягодиц
  • сделать вдох и двигать бедро назад, тазобедренный сустав задержать в этом положении с изометрическим напряжением в течение двух секунд и вернуть в исходное положение;
  • сделать выдох по окончании движения.

Это упражнение задействует главным образом громадную ягодичную мышцу, а также в меньшей степени полусухожильную, полуперепончатую мускулы и долгую головку бицепса бедра.

Упражнение 8 – Сгибание ног лёжа на тренажёре

Расположитесь на скамейке для сгибаний ног так, дабы колени легко вылазили за ее край, а валики упирались в заднюю часть лодыжек.
Возьмитесь за рукоятки (они в большинстве случаев расположены под изголовьем по бокам скамейки) либо за боковые края скамейки.
Сделайте вдох и, задержав дыхание, согните ноги в коленях и потяните валики вверх на себя.
Достигнув верхнюю точку упражнения (голени перпендикулярны полу либо же валики практически касаются бедер), остановитесь на несколько секунд и еще посильнее напрягите бицепсы бедра.
Выдыхая, плавно разогните ноги в исходное положение и сразу же приступайте к следующему повторению.
Сгибайте и разгибайте ноги в умеренном темпе, без рывков.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Как быстро накачать ягодицы

  • В случае если у вас в доме имеется лестница вам повезло. Вам не потребуется огромное время с целью достижения хорошего результата. Двадцать мин. в сутки таковой кардио-силовой нагрузки для ног и ягодиц достаточно .
  • Как делать такие упражнения. Подняться на один пролет лестницы, спуститесь и встать еще раз. Начинайте с 10 повторов(верх-вниз), не перенапрягайте мускулы. После этого прибавляйте по 5 повторов.Такая нагрузка положительно воздействует на сердечно-сосудистую систему. Изгибайте наклонов вперед, сохраняйте прямое положение тела. Если вы ощущаете боль, головокружение либо затруднение в дыхании срочно прекратите тренировку.
  • Бег доступен фактически для всех людей, несложен в освоении, оказывает помощь бороться со стрессами, лишним весом и содействует улучшению настроения. На протяжении бега в гору в работу интенсивно включаются ягодицы. 50 кг человек может сжечь до 475 калорий за 45 мин. пробежки.
  • Самое простое упражнения, которое возможно делать где угодно и в то время, когда угодно без какого-либо особого оборудования. Для действенного задействования ягодиц так же как и в беге необходимо делать подъемы на наклонные участки. В городе, к примеру, это смогут быть проходы на трибунах стадионов. За один час таковой ходьбы человек весом в 50 кг может сжечь до 300 калорий.
  • Весьма нужны для ягодиц прыжки со скакалкой – 10 мин. занятий со скакалкой в сутки уменьшат жировые отложения и укрепят ягодицы. Регулярные пробежки кроме этого разрешат избавиться от лишнего жира и сделать ноги и попу более сильными и упругими.

Рекомендации

  • Перед занятиями нужно растягивать мускулы . Гибкость есть главным условием, для прекрасного и стройного тела.
  • Возможно ежедневно делать приседания, хотя бы по 10 раз. Единственное условие дабы пятки не отрывались от пола, а то не окажется нужной нагрузки на мускулы. И итог не вынудит себя ожидать, через месяц вы уже ощутите какими упругими стали ваши мускулы.
  • Если вы внезапно переусердствовали с занятиями и на следующий сутки фактически не имеете возможность ходить и сидеть, то полежите в горячей ванне с морской солью. Мускулы расслабятся и прогреются — станет значительно легче. А значительно лучше, в случае если вам кто-нибудь сделает мягкий массаж .
  • Мускулы ягодиц, не только делают силовые упражнения, но и шепетильно следят за своим рационом. Дабы мускулы росли, их необходимо неизменно подпитывать белком. Для этого кто-то сразу после тренировки выпивает стакан обезжиренного молока, кто-то съедает пара вареных яичных белков, а кому-то больше нравится использовать протеиновые коктейли.

Видео

5 действенных упражнений для бедер

Сгибание ног на тренажере

Супер упругие ягодицы

  • Что лучше сжигает жир
  • Что не нужно делать в тренажерном зале
  • какое количество воды необходимо выпивать в сутки?
  • Первая программа тренировок
  • Как набрать мышечную массу
  • Как накачать мускулы дома
  • Типы телосложения. Эктоморф, мезоморф и эндоморф.Как определить свой
  • Как накачать нижний пресс
  • Как накачать плечи

Что стремительнее сжигает жир: бег либо подъем? Многие считаюм, что подъем тяжестей работает намного действеннее, чем аэробика. Правда ли это? Узнаем мало ниже.

Представим основные рекомендации и советы при занятиях в тренажерном зале. Надеюсь, вы воспользуетесь ими.

Упражнения для накачки ягодиц

Приходя в зал, новички по своей неопытности совершают множество ошибок. Конечно же в зале имеется фитнес инструктор, который продемонстрирует ряд упражнений и исправит появившееся ошибки. Но поведаем вам в данной статье какие конкретно нужно делать упражнений, сколько подходов.

Выполняя верно все диеты и режимы верного питания, вы все равно не сможете добиться повышения мышечной массы. Чтобы достигнуть некого результата существует лишь два варианта: пойти в спортивный клуб либо занятие дома. Само собой разумеется фитнес-инструктор подберет нужный комплекс упражнений и поведает о диете. Но в данной статье предложим вам метод наращивания массы, основанный на нескольких упражнениях.

Рассмотрим в данной статье как возможно накачать мускулы дома. Основной помехой занятий дома есть наша лень. Но в случае если ее перебороть и начать заниматься хотя бы по часу в сутки, уже через несколько недель вы увидите результаты. И в обязательном порядке нужно давать себе хотя бы один выходной.

По определению из справочников по физиологии, существует три основных типа телосложения. Зная характеристики каждого из них, возможно поменять свое тело. наряду с этим быстро подобрав только верные комплексы упражнений либо диеты. Но в интернете отмечается некоторый разброс понятий и терминов по определению типа телосложения – мы это постараемся устранить.

В статье будут рассмотрены упражнения, разрешающие накачать серьёзные мускулы — нижний пресс. Данные упражнения возможно делать, как дома, так и в тренажерном зале. Данная инструкция предназначена для тех людей, каковые хотят накачать прекрасный пресс быстро, наряду с этим, уделяя всего около десяти мин. в сутки.

В данной статье будет поведано о прекрасной мужской фигуре, в частности что касается широких плеч. Рассмотрим упражнения, разрешающие держать ваши мускулы в тонусе. Их возможно делать дома либо же в тренажерном зале.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *