Упражнения для похудения спины и рук

Упражнения для похудения спины – комплекс движений, повышающих расход калорий и усиливающих большие и небольшие мускулы данной территории. Если вы посещаете фитнес-центр, совершенным сочетанием будут занятия в тренажерном зале и плавание. Хорошо уменьшают количество жировой прослойки йога, пилатес, калланетика, боди балет и танцы. Фундаментальный принципы работы – как минимум 4 часа спортивной активности в неделю, плюс применение движений, задействующих максимум мышц. В данной статье мы приводим комплекс для домашних занятий, основанный на правилах калланетики и интервальной тренировки. Делайте первую и вторую тренировки с каждым днем, после этого устраивайте сутки отдыха и повторяйте в том же духе 4-6 недель, чтобы получить видимый итог.

Аэробные упражнения для похудения спины

Оборудование: стул с высокой спинкой, скакалка. лестница

Разминка: 10 мин. подъемов и спусков по лестнице. Такие движения значительно повышают расход калорий и ускоряют циркуляцию крови.

Круг 1.

Поднимитесь справа от стула на расстоянии вытянутой руки. Пальцами правой руки обопритесь о спинку, пузо втяните, ягодицы зажмите, лопатки прижмите к позвоночнику. Вытяните левую руку вверх и, скручиваясь в талии, потянитесь кончиками пальцев к опорной руке. В нижней точке движения чуть округлите грудной отдел позвоночника. Старайтесь втягивать пузо на протяжении наклона и растягивать целый левый бок. Делайте наклоны и возвращайтесь в исходное положение в течение 30 секунд, повторите с противоположной руки. Закончите круг 3 минутами прыжков со скакалкой.

Упражнения для похудения спины и рук

Круг 2.

Поднимитесь так, дабы стул оказался за спиной. Положите ладони на его спинку, опустите лопатки и плечи, надавите руками на опору. Держите данный зажим В течение всего исполнения упражнения. В течение одной минуты делайте стремительные приседания. не снимая рук с опоры. Амплитуду движения ограничивают лишь руки и плечи, если они устремляются вверх, необходимо приседать мельче. Завершите круг 2 минутами прыжков с разведением рук. Поднимитесь прямо, ноги на ширине тазовых косточек, разведите их прыжком. в один момент выводя руки над головой через стороны, энергичным движением возвратитесь обратно.

Растяжка: лягте на пол на пузо, ладони под плечами. Силой мышц спины оторвите верх тела от пола, подтяните пузо, напрягите ягодицы, отведите плечи от ушей. Растягивайте позвоночник 30-60 секунд. После этого отожмитесь от пола, выведите тело на прямые руки и носочки, приведите лопатки к позвоночнику, толкните ягодицы вверх, выпрямите ноги так, дабы пятки оказались на полу, а тело приняло форму перевернутой буквы Л. В данной позе задержитесь в течение 30-60 секунд, растягивая мускулы спины.

Тонизирующие упражнения для похудения спины

Разминка: 10 мин. ходьбы по лестнице либо прыжков со скакалкой

Упражнения для похудения спины и рук

Упражнение 1. Буква Т

Поднимитесь прямо, колени чуть согнуты, наклоните корпус до параллели с полом, руки разведите в стороны. Сверху тело должно напоминать букву Т. В данной позе приложив все возможные усилия втяните пузо и приведите лопатки к позвоночнику, напрягая спину. Задержитесь на 30-60 секунд, повторите 5-6 раз.

Упражнение 2. Перевернутый стол

Опуститесь на пол в упор на стопы и ладони животом вверх. Напрягая ягодицы, поясницу и спину выведите центр тела в параллель с полом, голени перпендикулярно бедрам, руки под прямым углом к корпусу. Вольно откиньте голову назад и сконцентрируйтесь на работе мышц спины. Задержитесь на 30-60 секунд, повторите 5-6 раз.

Упражнения для похудения спины и рук

Упражнение 3. Плавание

Перевернитесь на пузо, вытяните руки и ноги, растягивая позвоночник. Втяните пресс, оторвите ноги и руки от пола и мелко двигайте ими вверх-вниз в произвольном порядке. Основная цель – сохранить втянутый пузо, дабы работа выполнялась лишь за счет мышц спины. Плывите в течение 1 минуты, повторите 1-2 раза.

Упражнения для похудения спины и рук

Упражнение 4. Планка в движении

Положите на пол лист картона либо 2 пластиковые тарелки. Поставьте на них стопы, руки в упоре, ладони под плечами. Для начала стойте в позе планки с корпусом, параллельным полу, в течение 30-90 секунд, после этого начните шагать руками вперед, подтягивая ноги за собой по инерции. Сделайте по 10 шагов с каждой руки. Отдохните, повторите 3-4 раза.

В конце комплекса выполните растяжку из первой тренировки и расслабьтесь, лежа на спине. Тренируйтесь систематично, и вы в обязательном порядке скинете вес.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *