Упражнения для попы и ног

Будет лишним рассуждать на тему о том, из-за чего многие в занятиях спортом ищут для себя возможность и вариации исполнения упражнений дома. Обстоятельства этому смогут быть самые различные, а наша задача будет быть в том, чтобы выделить наиболее распространенные неприятности и максимально простые и действенные способы их решения.

Для чего тренировать ноги

Генри Форд, основатель широко видного автобренда, небезосновательно утверждал, что 80% красоты автомобиля пребывает в его колесах. Ноги у человека в каком-то смысле делают функцию колес, и пускай их красота не есть определяющим на 80% критерием, но имеет огромное значение, как для мужчин, так и для дам. Время от времени ягодицы куда лучше многодюймовых колес. Сильные ноги в значительной мере улучшают устойчивость, координацию движений, и воздействуют на походку, которая часто делает функцию той самой одежки, по которой человека встречают.

Поболтаем о том, как сделать наши колеса не только посильнее и продуктивнее, но и прекраснее. Для этого попытаемся выстроить свои тренировки дома. Это будет не так действенно, как в случае с залом и обилием тренажеров, но при верном подходе мы сможем достигнуть в полной мере хороших результатов.

Рассмотрим в нашей статье обычные неприятности, связанные с нижней частью нашего туловища, которая охватывает ягодицы и ноги, и разберем детально ряд направленных элементов соответствующего тренинга.

Упражнения для ног и ягодиц дома

Рассмотрим упражнения, являющиеся максимально действенными и одновременно с этим не отличающиеся повышенной степенью сложности. Для этого хочется классифицировать проблему ног и ягодиц на пара видов. В устранении данной неприятности и будет состоять наша работа.

  • не сильный ноги (ну здесь-то предела совершенству нет);
  • дряблые мускулы бедер (особенно и значительно чаще проблемными территориями являются внутренняя и задняя часть бедра);
  • плоская попа либо лишние ее фрагменты (казалось бы, парадокс, но, однако, одно другому не мешает).

Думается, фронт работ большой, и ненужно продолжать. Исходя из этого хватит перечислять неприятности, давайте уже начнем.

Приседания для ног и ягодиц

Приседания дома фактически ничем не будут различаться от приседаний, каковые народ делает в зале. Основным ключом станет ваше упорство и соблюдение несложных правил, каковые мы тут перечислим.

Приседания бывают различными, и чтобы увеличить диапазон упражнений, делаемых дома, весьма нужно обзавестись самым элементарным спортивным инвентарем. Так, это смогут быть маленькие гантели, фитбол либо бодибар. Необходимо заметить, что любой из этих девайсов понадобится вам и при исполнении других домашних упражнений.

Тут мы рассмотрим одну из разновидностей приседаний, которая сделает лучше ваши ноги и ягодицы, и укрепит спину а также мускулы плечевого пояса.

  1. Возьмите гантели (они не должны быть тяжелыми их функция тут состоит совсем в другом), руки опустите вольно вдоль туловища и поставьте ноги на ширине плеч, либо мало шире. Переднюю часть стопы имеете возможность мало развернуть наружу, дабы лучше удерживать равновесие.
  2. Начинайте делать приседание, вытягивая гантели вперед в прямых руках на протяжении опускания. Старайтесь, дабы колени не выходили за линию носков. Для этого оттягивайте таз назад, а гантели будут служить сейчас противовесом. В пиковой нижней фазе (это будут две параллельные линии мышц ваших бедер и поверхности пола) задержитесь на секунду, стремясь к прямому положению спины и не наклоняясь вперед, и начинайте обратный подъем, неспешно опуская гантели.
  3. Сделайте 34 подхода по 1520 раз.

Роль гантелей может сыграть перечисленный выше фитбол либо бодибар. Кроме этого часто употребляется одна гантель, но более тяжелая, которую необходимо держать двумя руками. Любое отягощение в этом случае нужно только в качестве противовеса, дающего возможность удерживать верное положение спины и корпуса в целом, не заваливаясь назад.

Также, вы имеете возможность использовать статическую нагрузку, превращая это упражнение в изометрическое. Для этого удерживайтесь в нижней фазе 10 секунд. Кроме этого приседания дома смогут стать полноценно изометрическим упражнением. Попытайтесь (кроме того без дополнительного веса) делать одно повторение в течении 1 минуты. Другими словами, медлительно и равномерно опускайтесь в нижнюю фазу, а после этого кроме этого медлительно поднимайтесь из нее. Сходу даю предупреждение, будет непросто, но время исполнения вы имеете возможность варьировать самостоятельно, и через время придете к 2 а также к 3 минутам.

Нет никакого спортивного инвентаря, но имеется огромное желание? Как вариант, возможно применять кроме того пластиковые бутылки, наполненные водой, а ручки для удобства возможно сделать простым скотчем.

Выпады сильные ноги, прекрасная попа

Со стороны это может показаться несложной работой, но на деле многие убеждаются, что это не верно. Делать выпады дома возможно все с теми же видами отягощений либо без них, но со временем хорошо бы иметь возможность расширить их вес.

Итак, рассмотрим исполнение выпадов с отягощениями:

  1. Поднимитесь прямо, руки с гантелями опустите вдоль туловища. Позаботьтесь о том, дабы свободного пространства впереди вас было не меньше чем 1,5 метра.
  2. Сделайте долгий ход вперед. Передняя нога обязана согнуться под прямым углом, а корпус старайтесь держать перпендикулярно поверхности пола. Самая популярная ошибка колено выходит за линию носка, но тогда и прямого угла быть не имеет возможности. Также, если вы делаете выпады без гантелей, не нужно опираться на ногу, как это указано на рисунке так вы облегчаете задачу своим ногам. Руки возможно скрестить за головой либо на груди, держать перед собой, а в случае с гантелями они остаются опущенными вниз.
  3. Задняя нога может кроме этого согнуться под углом 90 градусов, имитируя касание пола, а возможно отставлена дальше назад. Чем больше расстояние между задним и передним коленом, тем нагрузка на заднюю ногу будет выше.
  4. Выполните 15 раз одной ногой, после этого другой. Возможно кроме этого менять ногу через каждое повторение.

Выпады дома, как и в любом зале, возможно делать, держа вес и над головой (особенно это уместно в случаях с бодибаром и фитболом). Они являются действенным упражнением, развивающим верхнюю часть ног, включая ягодицы и мускулы кора .

Еще публикации по данной теме

Подъемы на носки для икр

Укрепить икроножные мускулы разрешит упражнение, имитирующее их естественную работу процесс, для которого они предназначены подъем на носки. Для более продуктивного тренинга нужно придумать возвышение или самостоятельно изготовить какую-то конструкцию (к примеру, из досок), или применять большой порог, к примеру, балконный. Фактически идеально подойдет каждая ступень.

Упражнения для попы и ног

Посредством возвышения, стоя на нем на носках, возможно превосходно растянуть икроножные мускулы, опуская пятки вниз. С подъемом происходит их сокращение, и чем большей будет рабочая амплитуда, тем действеннее станет работа.

Учитывая, что мы не предполагаем наличия громадных весов у нас дома, наши подъемы на носки будут направлены на упрочнение мышц и придание им рельефа. Соответственно, количество повторений у нас может составлять от 20 до 100. Не забывайте, что каждое последующее повторение полезнее прошлого. По причине того, что дается тяжелее.

Упражнения для попы и ног

Подъемы на носки для развития икр требуют соблюдения техники при их исполнении. Имеется ряд ответственных моментов:

  • расстояние между ногами 1015 см;
  • большая рабочая амплитуда;
  • задержка в пиковой верхней фазе (для тех, кто пытается уменьшить количество икр, условие не есть обязательным);
  • отсутствие наклона туловища вперед;
  • исключение рывковых движений.

Кроме этого подъемы на носки смогут выполняться и на одной ноге. Соответственно, количество нужных повторений при таких условиях снизится.

Также, возможно варьировать темп исполнения. Скажем, в случае если у вас по замыслу три подхода, первый возможно делать медлительно, второй быстро, а в третьем скомбинировать стремительный и медленный темп.

Растяжка для мышц ног

Растяжка может являться как частью разминочного процесса, так и быть полноценным элементом тренировки мышц ног. Доказательством этому может являться мышечная боль, которая неизбежно посетит вас через день после качественной растяжки. А ведь в том, что мускулы растут. в то время, когда они болят, имеется определенная часть правды.

У большинства девушек неприятность с ляжками проявляется в задней и внутренней их части. Растяжка направленно окажет помощь с этим и разрешит существенно улучшить картину, подтянув нужные мускулы. Делайте больше наклонов вперед, растягивайтесь в поперечных и продольных шпагатах, и весьма скоро вы обучитесь слышать свое тело и нагружаемые группы мышц. Это разрешит максимально действенно идти к своей цели.

Помните о том, что деятельный образ жизни это не только ваши мускулы, но и здоровье. На протяжении тренировки постоянно совершенствуются все обменные процессы и кровообращение, что положительно отражается, например, кроме того на состоянии кожи, которая своим видом часто усугубляет обстановку в проблемных местах. Как раз исходя из этого занятия спортом делают вас лучше во всех направлениях. Исходя из этого, в случае если нет других вариантов, отыщите возможность для исполнения упражнений дома!

Еще публикации по данной теме

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *