Упражнения на фитболе

Комплекс упражнений с фитболом для всех групп мышц

У многих людей фитбол ассоциируется с детскими играми либо гимнастикой для грудничков. В действительности фитбол (большой упругий мяч от 55 до 85 см в диаметре) используется с 50 годов прошлого века для лечения болезней опорно двигательного аппарата человека. В первый раз его начали применять физиотерапевты в Швейцарии, исходя из этого время от времени его именуют швейцарским мячом.

Основная функция этого чудо мяча — разгрузить суставы. Гимнастика на фитболе, который мягко пружинит, прежде всего рекомендуется людям с лишним весом, варикозным расширении вен, остеохондрозом, артритом либо пожилым людям.

Одновременно с этим швейцарский мяч возможно применять не только для реабилитационных и оздоровительных занятий, но и проводить полноценные физические тренировки.

Результатами занятий с фитболом для вашего организма станут:
верная осанка,
рельефный пресс живота,
неспециализированная мышечная сила и выносливость,
гибкость тела,
упрочнение вестибулярного аппарата,
развитие координации движений,
эластичность суставов, улучшение кровообращения
и самое приятное понижение жировой прослойки, другими словами похудение.

Так, нижеприведенный комплекс упражнений на фитболе усиливает фактически все мускулы тела, формирует прекрасную фигуру, но требует хотя бы минимальной физической подготовки. В случае если вам наскучили классические занятия в тренажерном зале либо фитнес центре, то данный комплекс с фитболом разнообразит ваши тренировки. Делая эти упражнения, вы задействуете не только основные мышечные группы, но и те каковые в повседневной жизни либо простой тренировке не участвуют.

Для тренировки вам пригодится коврик, стенки и фитнес мяч. Для удобства восприятия комплекс иллюстрирован анимированными картинами гифками.

Приседания с опорой на фитбол.

Поместите мяч между спиной и стеной (чуть ниже лопаток и выше ягодиц). Поднимитесь прямо, ноги на ширине плеч. Вес тела перенесите на пятки. На вдохе сделайте приседание, пока ноги не станут параллельны полу. Не садитесь глубже, поскольку этим возможно повредить колени. Наряду с этим следите, дабы в самой нижней точке колени не выходили вперед носков.

Сфокусируйтесь на поддержании напряжения в ягодицах и бедрах, медлительно встаньте в начальную позицию. Выполните упражнение в 2 — 3 подхода по 15-20 приседаний.

Приседание на одной ноге.

Для умелых любителей фитнеса рекомендуется аналогичным образом делать приседания с фитнес мячом на одной ноге.

Обратные выпады с фитболом.

Поднимитесь прямо, поставьте левую стопу на мяч. Правую ногу легко согните. Сейчас откатите фитбол назад, и начинайте приседать на одной ноге. Выполните 15 — 20 приседаний, по окончании чего повторите все для другой ноги. Всего сделайте 2-3 подхода.

Посредством этого упражнения с фитболом для ягодиц возможно сделать попу более упругой и подтянутой.

Упражнения на фитболе

Для упрочнения мышц верхней части корпуса: рук, плеч, груди, и спины и задней поверхности ног.

Стоя на корточках, упираясь руками в шар, положите на него корпус и перекатитесь вперед так, дабы выйти в исходное положение: ноги прямые, пятки совместно, упор на руки ровно под плечами, спина без прогибов в пояснице. Выпрямите ноги и корпус в одну линию, сожмите бедра.

Сохраняя корпус прямым, выполните пара отжиманий. Количество повторений и подходов зависит от уровня вашей физической подготовки. Дамы смогут уменьшить нагрузку, опираясь на мяч коленями, а не стопами. Не опускайте голову вниз.

Скручивания для косых мышц пресса на фитболе.

Расположите фитбол около стенки либо другой опоры так, дабы, в то время, когда вы на него ляжете боком, ваши ноги опирались в основание стенки. Лягте на фитбол боком, на косую мышцу живота либо бедро. Ваше тело должно воображать собой одну прямую линию от затылка до стоп. Руки за голову, локти разведены в стороны. Для устойчивости, имеете возможность обхватить нижней рукой фитбол.

Поднимите вашу верхнюю часть тела вверх, скручиваясь, всецело сокращая косые мускулы пресса в верхней части движения. Задержитесь на 1-2 секунды. Плавно опуститесь вниз. Повторите. По окончании завершения сета, поменяйте сторону. Вы имеете возможность усложнить упражнение, взяв в руки гантели либо не опираясь в основание стенки. Сделайте максимальное для вас количество повторений в 2 — 3 подхода.

Упражнение для пресса и спины.

Функциональное упражнение, прорабатывает все мускулы спины и пресса, заставляет вас максимально концентрировать внимание. Организм работает как единое целое.

Ноги ниже колена кладем на фитбол, чем ближе к носкам, тем сложнее будет держать баланс, и становимся в стойку (как для отжимания, на вытянутые руки).

В случае если у вас не получается поднимать себя вверх с прямыми ногами, сгибайте колени и делайте упражнение с небольшой амплитудой. Сделайте максимальное для вас количество подходов и повторений.

Передача швейцарского мяча .

Лёжа на спине вытяните руки за голову, ступнями ног обхватите мяч, прочно его удерживая.

Упражнения на фитболе

Поднимайте мяч ногами вверх, в один момент поднимая руки навстречу. Взяв фитбол в руки, опустите его за голову, в один момент опуская ноги. Продолжайте передавать фитбол из рук в ноги и обратно. (Для облегчения исполнения упражнения ноги возможно сгибать в коленях.) 2 — 3 подхода по 15 — 20 повторений.

Мостик на мяче (сгибания ног) .

Лежа на спине, руки выпрямлены в стороны, ладони направлены вниз и прижаты к полу. Ноги прямые и расположены на фитболе, стопы натянуты на себя (вы должны пятками и икрами опираться на мяч).

Напрягая мускулы брюшного пресса и ягодиц, поднимаем таз, сгибая колени, и подкатываем мяч к себе. После этого, не опуская ягодицы на поверхность, откатываем мяч обратно. Подкатывайте мяч, опираясь на него лишь пятками.

Упражнение на упрочнение спины.

Лягте на фитбол грудью, животом и бедрами. Делаем поднятия и опускания корпуса.

Дабы нагружать нижний отдел спины, нужно скрестить руки за головой. В случае если желаете нагрузить верхний отдел спины, разводим руки в стороны.

Как выбрать фитбол в магазине.

Цены на кожный покров в полной мере доступны.

На каждом фитболе указан его большой диаметр. Это указывает, что его не нужно надувать больше данной величины, это может вызвать его разрыв.

В случае если ваш рост не превышает 152 см, то выбирайте фитбол с диаметром 45 см. В случае если рост находится в пределах 152-164 см, то выбирайте мяч размером 55 см. В случае если рост варьируется в пределах 164-180 см, то диаметр вашего мяча должен быть 65 см. В случае если ваш рост образовывает от 180 см до 200 см, то выбирайте фитбол с диаметром 75 см. При росте более двух метров нужен мяч диаметром 85 см.

Так, мяч для фитнеса — это достаточно простой, действенный, но доступный тренажер, который способен задействовать в два раза больше мышц, нежели простые тренажеры.

На протяжении упражнений на фитболе вы, не считая всего другого, вынуждены поддерживать равновесие тела, исходя из этого калории сжигаются активнее. Это особенно принципиально важно, в случае если целью ваших занятий есть похудение и приобретение стройной фигуры.

Удачи Вам, здоровья и терпения!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *