Упражнения на трицепс для девушек

Упражнения на трицепс для девушек

Дамы уделяют громадное внимание фигуре. Они стремятся накачать попу. сделать пресс кубиками. делают упражнения для груди и спины. Не смотря на то, что красота рук наряду с этим так же много ответственна. С хорошо развитыми мышцами рук все тело смотрится привлекательнее и гармоничнее. Трехглавые мускулы рук (трицепсы) причиняют больше хлопот, чем бицепсы. С возрастом, в случае если их не качать, они становятся дряблыми и обвисшими. В случае если это уже произошло, то не все утрачено, данный недостаток возможно исправить. Для этого необходимо систематично делать комплекс упражнений для трицепсов. Мы воображаем вам лучшие упражнения на трицепс, адаптированные специально для дам, каковые вы сможете делать дома либо в тренажерном зале.

Строение трицепса

Все три головки трицепса стимулируются при исполнении движений, выпрямляющих руки. Латеральная (внешняя) головка либо пучок трицепса начинается от задней части кости плеча и тянется к локтевому суставу. Долгая (внутренняя) головка трехглавой мускулы руки крепится чуть ниже плеча, у самой лопаточной кости, и тянется, как и внешняя головка, к локтевому суставу. Маленькая головка (средняя, самая маленькая из всех трех головок) размещена между долгой и латеральной — медиальная головка. Она кроме этого начинается от плечевой кости, но крепится намного выше, чем внутренняя и внешняя головки трицепса.

Дабы придать трехглавым мышцам рук прекрасную форму, необходимо делать упражнения, в которых задействуются и внешняя, и внутренняя, и средняя головки. Другими словами, жимы, экстензии и их разновидности.

Упражнения на трицепс для девушек

1) Отжимания на трицепс от пола

В этом упражнении работает целый трицепс. Само собой разумеется, акцент делается на определенной части – на внутренней головке трехглавой мускулы. Но это не портит упражнение. Делая отжимания в упоре лежа в узкой постановке (руки – на ширине плеч, либо чуть уже), каждая дама за считанные месяцы преобразит свои трехглавые мускулы рук. Само собой разумеется, для полного преображения отжиманий не хватает. Но без них комплекс не будет действенным. Как раз исходя из этого узкие отжимания должны входить в комплекс каждой дамы, хотящей без шуток преобразить тыльные части своих рук.

Станьте на четвереньки. После этого упритесь руками в пол, поставив их так, дабы ширина между ладонями была равной ширине плеч, либо чуть уже. Распрямитесь – так, дабы ноги и спина были в одной прямой линии. Размеренно опуститесь, сгибая руки в локтях, не меняя положение тела. После этого быстро возвратитесь в исходную позицию. Выдохните, и опять повторите движение. Сделайте 4 подхода по 15 повторений.

2) Отжимания от скамейки на трицепс

Обратные отжимания для трицепса по действию анологичны прошлому упражнению. Отличие лишь в том, что руки – за спиной, а не впереди торса. Для тех дам, каковые уже без особенного труда делают 4 сета по 15 повторений в отжиманиях от пола, более продуктивным будет классический вариант отжиманий от скамейки. Для тех, кто предпочитает делать это упражнение вместо узких отжиманий, лучше предпочесть его облегченный вариант.

Облегченный вариант отжиманий от скамейки – это те же отжимания, с упором рук о скамейку, но ступни наряду с этим прочно упираются пятками в пол. В классическом варианте ноги покоятся на возвышении. Рекомендуемое число сетов и повторений – кроме этого как и в отжиманиях – 4 по 15.

3) Упражнения на трицепс с гантелями

1. Разгибание рук с гантелью, сидя на скамейке с наклонной спинкой

В этом упражнение акцент делается на долгой головке трехглавой мускулы руки. Взяв гантель, сядьте на скамейку. Выжмите руки с гантелью вверх, и сгибайте их, пока не ощутите полное растяжение трицепсов. Сделайте 4 – 5 сетов по 8 – 10 повторений.

Спинка скамейки должна быть наклонена так, дабы, делая экстензии для трицепсов, в работающих мышцах не ощущалось ни мельчайшего дискомфорта. Другими словами, где-то на 25 – 45 градусов. Нужно – для более большого результата – поменять угол наклона скамейки каждые 3 – 4 тренировки.

Разгибания рук на скамейке с наклоненной спинкой будут более действенны для тех дам, у которых трицепсовая связка заканчивается на локтевом сгибе, а не выше его. Для обладательниц маленьких трицепсов (сухожилие трехглавой мускулы заканчивается выше локтя) оно кроме этого подойдет, но для лучшего результата им лучше предпочесть разгибания рук с гантелями в положении лежа.

2. Разгибание руки с гантелью из-за головы

Это упражнение – для тех дам, каковые уже достигли некоторых удач в развитии трицепсов. Экстензии рук в положении сидя (торс строго перпендикулярен полу) уступают прошлым экстензиям в плане комплекта мышечной массы, но для улучшения рельефности и сепарации долгой (внутренней) головки трицепса оно будет на большое количество действеннее.
Взяв в руку гантель, сядьте прямо. Согните руку с гантелью до полной растяжки трицепса. После этого, не задерживаясь в нижней точке, выпрямите руку. Сделайте 4 – 5 подходов по 8 – 10 повторений.

3. Разгибание руки в наклоне

Возьмите в одну руку гантель, и, согнувшись в поясе, согните одну ногу в колене и поставьте ее на скамейку, упритесь рукой с данной же стороны. Оставаясь в таковой позиции, согните другую руку с гантелью в локте – так, дабы плечевая часть руки была параллельна полу. Разгибайте руку с гантелью, не изменяя положения ее плечевой части. Выполните 5 подходов по 8 – 12 повторений для каждой руки.

В этом упражнении в основном работает латеральная (внешняя) головка трехглавой мускулы руки. Нужно включать экстензии в положении стоя с упором на одно колено в тренировочную программу тогда, в то время, когда достигнута желаемая масса и требуется улучшить рельефность тыльной стороны рук.

4. Разгибание рук с гантелями лежа

Это упражнение кроме этого нужно делать тогда, в то время, когда нужно поджарить трицепсы. В нем кроме этого работают внешние головки трицепсов. Лишь, в отличие от прошлого упражнения, средняя головка тут фактически бездействует; работает лишь одна латеральная головка трицепса.

Упражнения на трицепс для девушек

Тренировка трицепса происходит так: лягте на горизонтальную скамейку, поднимите руку с гантелью вверх – дабы она была строго перпендикулярна полу. Опускайте гантель за счет сгибания руки в локте – так, дабы плечевая часть руки оставалась в вертикальном положении. Опускайте руку поперек торса. В нижней точке гантель обязана касаться скамейки, чуть выше противоположного плеча. 4 сета по 12 – 15 повторений.

5. Жим Тейта

Обоюдные поперечные экстензии трицепсов (другое наименование жима Тейта) – это упражнение, аналогичное прошлому. Отличается оно только тем, что при исполнении его экстензий работают сходу руки.
Взяв в каждую руку по гантели, лягте на горизонтальную скамейку. Выпрямите руки – так как в поперечных экстензиях, и опустите гантели поперек торса, сгибая руки в локтях. Гантели не должны соприкасаться в течении всего подхода, и ладони должны быть неизменно развёрнуты тыльной стороной назад. 5 сетов по 10 – 12 повторений.

Комплексы упражнений на трицепс для девушек

Ниже представлены три комплекса тренировки трицепсов. Это самые действенные упражнения на трицепс, каковые вы имеете возможность сделать дома. Первый комплекс – для дам, каковые лишь приступили к фитнес-тренировкам и не имеют неприятностей с лишним весом. Второй – также для начинающих девушек и дам, но с проблемами лишнего веса. Третий – для всех дам, уже достигших маленьких удач в тренировке трехглавых мышц рук.

1 комплекс

Понедельник: Отжимания от пола в узкой постановке – 4 подхода по 12 – 15 повторений.
Разгибания с гантелью, сидя на скамейке, либо аналогичное упражнение на горизонтальной скамейке (в зависимости от длины трицепса). 3 сета по 10 – 15 повторений.

Пятница: Отжимания от пола в узкой постановке. 4 сета по 12 – 15 повторений. Первые две тренировки делайте не более 4 сетов по 15 повторений. С третьей недели замените это упражнение на отжимания от скамейки, и применяйте отягощение.

Заниматься по этому комплексу необходимо , пока 4 подхода по 15 повторений не будут даваться без особенного труда.

2 комплекс

Понедельник: Отжимания от скамейки. Поставьте таковой вес, с которыми сможете выполнить 15 повторений, и сделайте с ним 4 сета по 10 повторений, отдыхая между ними по 1 – 1.5 минуты. после этого отдохните 3 минуты, и выполните 5-й подход – с большим числом повторений.

Упражнения на трицепс для девушек

Разгибание рук, стоя в наклоне. Сделайте 5 сетов с таким весом, который разрешит выполнить 12 повторений. Промежуток между подходами – 1.5 – 2 минуты.
Поперечные сгибания рук. 4 сета по 10 – 12 повторений.

Пятница: Отжимания от пола в узкой постановке. 5 подходов: в первых четырех сетах – 15 повторений, в последнем – предельное число повторений.

Разгибания для трицепсов в положении сидя. Возьмите гантель, с которой сможете выполнить 20 повторений. Выполните 6 сетов по 15 повторений, отдыхая между сетами по 2 минуты.

3 комплекс

Понедельник: Разгибание рук с гантелью, сидя на скамейке, либо экстензии для трицепсов в наклоне с упором на одно колено. 6 сетов по 6 повторений. С весом для 8 повторений выполните 6 сетов по 6 повторений, отдыхая по окончании каждого подхода 1 минуту.
Поперечные сгибания – 4 подхода по 10 – 12 повторений.

Пятница: Отжимания от скамейки. Поставьте вес для 8 повторений, сделайте 8 повторений. После этого, не отдыхая, скиньте 5 кг, и выполните подход до отказа. Сделайте еще 2 сета с понижением веса, так же не отдыхая между ними.
Жим Тейта. Выполните 5 сетов по 10 – 12 повторений, отдыхая между сетами по 2 – 2.5 минуты.

Результаты

Некоторым дамам достаточно два месяца позаниматься по 1-му комплексу, дабы начать продвинутый тренинг. Другим мало и полгода. Тут все дело в генетике и уровне жировой прослойки.

Упражнения на трицепс для девушек

В большинстве случаев у дам с проблемами лишнего веса трицепсы преображаются не ранее, чем через 2 месяца тренировок. У дюймовочек, не обремененных лишним весом, данный период существенно меньше – 4 – 5 недель. Для значительного преображения трицепса необходимо заниматься не меньше 3-х месяцев. Вы выяснили, как накачать трицепс девушке дома. Если вы достигли прекрасных результатов и желаете продолжить прокачку трицепса для получения рельефа, воспользуйтесь этим комплексом упражнений на трицепс.

Как верно качать трицепс даме: видео

Последние топики форума на нашем сайте

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *