Упражнения с гантелями для плеч

Упражнения с гантелями для плеч

П окажите мне пальцем хоть на одного представителя сильной половины населения, не желающего иметь совершенную мускулистую фигуру, без сомнений, завлекающую восторженные взоры всех окружающих. Весомое место среди множества выделяющихся мышц на теле мужчины играются плечи.

Как раз плечи по итогам опроса среди девушек являются одними из наиболее привлекательных частей тела. Крепкие широкие плечи ассоциируются у дам с надежной опорой для них в тяжёлую минуту. Представьте, что Вы записались в тренажерный зал и как раз сейчас Вы проводите тренировку данной мускулы.

Перед началом исполнения упражнений на плечи обязательным образом нужно произвести тщательную разминку. как всего тела, так и раздельно плеч. Потому, что упражнениям на плечи характерна травмоопасность, то разминке требует большого внимания! Рассмотрим же основоположные и наиболее действенные упражнения на плечи, и верную технику их выполнения.

Упражнения с гантелями для плеч

Запомните, плечи – это красные мышечные волокна, а они, как мы знаем, обожают много повторений, от 12 и больше. Вы должны шепетильно сосредоточиться на упражнении и, несмотря на боль, делать его в верной амплитуде и верно.

Промежуток между сетами направляться делать не продолжительным, порядка 45-90 секунд, дабы не позволять расслабиться Вашим плечам.

Упражнения с гантелями для плеч

готовься к сильному жжению в плечах, но это стоит перетерпеть. В итоге Вы, без сомнений, получите хороший итог!

Начнем с того, что упражнения для плеч делятся на две многочисленные группы: жимы и махи. Плечи, как ни какая другая мышца требует щепетильного, скрупулезного и верного выполнения. Максимально верная техника в каждом повторе – вот подлинный залог успеха. Жимы – это базовые упражнения ,в частности, направленные на рост мышечной массы. Махи же являются изолированными упражнениями и направлены на изолированную проработку.

Жимы на плечи

1) Жим сидя либо стоя

2) Жим гантелей либо штанги из разных положений

3) Жим из-за головы либо с груди

4) Жим в тренажере

Хорошую тренировку плеч будет разумно начать как раз с базового тяжелого жима. По окончании чего направляться добить мышцу изолированными махами. В начале занятия Вы полны сил и энергии, исходя из этого способны выполнить наиболее тяжёлое упражнение. Махи являются очень травмоопасными упражнениями, ввиду специфики строения плечевого сустава. Их рекомендуется делать с маленькими весами.

Армейский жим

Армейский жим рекомендован для качественной глубокой проработки боковых и передних дельтовидных мышц. Выполнение упражнения наиболее действенно с позиций силы из положения стоя. Техника упражнения следующая. из положения стоя либо сидя необходимо всецело прогнуться в пояснице и взяться руками за штангу на ширине плеч. После этого опустить вниз локти и удерживать на уровне Ваших ключиц. Ноги должны стоять параллельно полу и весьма устойчиво. Голову стоит мало наклонить вперед и не задирать, смотря четко перед собой.

Кол-во сетов, повторений: 1 разминочный, 3х12

Жим гантелей либо штанги из разных положений

Делая данное упражнение, кроме этого деятельно воздействует на передние и боковые дельтовидные мускулы. Кроме этого затрагивается работа трицепса. Трудоемкие жимы с громадными весами из-за головы являются достаточно травмоопасными для суставов. Жим гантелей либо штанги не рекомендуется делать в качестве первого упражнения. Упражнение стоит затевать из выбранного положения так, дабы предплечья были параллельны друг другу. перпендикулярно полу. Голова обязана находиться в устойчивом положении прямо, не наклоняя не коем образом вперед. Корпус должен быть в выпрямленном положении. с выпрямленной поясницей. После этого плавно опустите гриф с весом на Ваши трапеции. Стоит кроме этого уделять внимание верному дыханию. При опускании грифа — производите вдох, при поднятии – выдох. Так, мускулы лучше обогащаются кислородом.

Кол-во сетов, повторений: 1 разминочный, 4х12

Жимы с гантелями

Упражнения с гантелями отличаются в определенной степени от упражнений с грифом. При опускании и поднятии гантели, задействуются мускулы стабилизаторы, контролирующие стабильное устойчивое положение мышц. Кроме этого частично возрастает амплитуда и динамика жима. Суммарный вес поднимаемого груза в большинстве случаев на 10-15 % меньше, нежели на жиме грифа. Опускать боеприпасы Вы сможете на уровень ниже ,чем делали бы это с простым грифом. Но контролировать две гантели сложнее, кроме этого направляться придерживаться верной техники и верному дыханию.

Кол-во сетов, повторений: 1 разминочный, 3х15

Разведение рук с гантелями в положении стоя

Упражнение нацелено на проработку боковой головки дельтовидной мускулы. Разводка гантелей предполагает отсутствие читинга, другими словами непланомерного раскачивания тела для облегчения нагрузки. Вы должны прочувствовать жжение. Делать упражнение будет действеннее, мало наклонив корпус вперед .В верхней точке направляться на секунду зафиксировать руки, другими словами не делать махов гантелями. Кроме этого в верхней точке направляться развернуть запястья параллельно полу, как словно бы вы наливаете воду с бутылки. Темп исполнения махов должен быть умерянным и плавным.

Кол-во сетов, повторений: 1 разминочный. 4х16

Попеременные подъемы рук с гантелями перед зеркалом

Подъемы красивым образом централизованно действуют на передний пучек дельт. Кроме этого частично задействуется трапеция в самой верхней точке. Но данное упражнение не нужно довольно часто использовать в своей программе, потому, что передний пучек дельт деятельно задействуется при разных жимах груди (прямой, наклонной, с гантелями).

Поднимитесь напротив зеркала ,взяв в руки гантели, после этого поднимайте их поочередно на уровень чуть выше плеча, разворачивая кисть руки на себя либо же ,как вариант, от себя. Делайте движение плавно, не задействовав другие мускулы. В верхней точке задайте руке фиксацию. Количество повторов направляться расширить до 15-20.

Кол-во сетов, повторений: 1 разминочный, 3х18

Разведение рук с гантелями в наклоне

Разведение гантелей в наклоне

Целью данного упражнения есть тщательная проработка и изоляция заднего пучка дельтовидных мышц. В положение под углом Ваши мускулы значительно лучше поддаются нагрузке. Техника упражнения должна быть умеренно-плавной с маленькой задержкой в верхней точке. Поднимитесь перед зеркалом под углом 45 градусов и вытяните гантели прямо перед собой. Корпус должен находиться в устойчивом положение. При поднятии веса большой палец должен находиться чуть ниже мизинца. Основная Ваша задача – контролировать вес и не давать ему вольно гулять вверх-вниз. Существует кроме этого вариант исполнения разведения рук в наклоне из позиции, сидя на стуле.

Всемирно узнаваемый Жим Арнольда.

Еще большое количество десятилетий тому назад легендарный культурист Арнольд Шварцнегер вывел формула хорошего упражнения на развитие массивных. громадных плеч. Сущность содержится в следующем, по окончании вертикального поднятия рук вверх Вы опускаете их на плечи ,а из этого положения сводите их на уровне глаз.

Упражнения с гантелями для плеч

Мы рассмотрели основные аспекты исполнения основных упражнений на плечи. Делайте тренировку плеч 1 раз в неделю. Помните, что плечи обожают верную технику выполнения и множество повторений.

Видео с упражнениями на плечи от Сергея Карандашева:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *