Занятия на турнике и брусьях

Подтягивание вещь не из самых легких, и высоких показателей в этом упражнении добиться возможно лишь зная определенные правила и секреты. Ниже вы определите советы от крутого тренера по воркауту!

Занятия на турнике настоящая находка, и не только для рельефной спины и лишнего объема в руках, но и для прокачки бицепсов. плеч, плечелучевых мышц и круглого пронатора. Взять хотя бы олимпийского чемпиона по гимнастике Андреаса Веккера: вы видели его руки? Такие объемы он купил не на скамейке Скотта, а за счёт нескончаемых подтягиваний на разных гимнастических боеприпасах.

Как верно заниматься на турнике?

На протяжении подтягиваний и занятий на турнике и брусьях в работу включаются огромное количество мышц: громадная грудная мышца. широчайшие мускулы спины, громадная круглая мышца, тыльные дельтоиды, ромбовидные мускулы, средняя и нижняя части трапеций, и сгибатели локтевого состава.

Многие уверены в том, что подтягивания возможно заменить тягой верхнего блока. Само собой разумеется возможно, но вы не получите тот же итог. Классический пример отличия между ней и подтягиваниями пребывает в том, что подтягивания являются движения кинетической закрытой цепи (тело движется по направлению к сопротивлению), а тяга верхнего блока – открытой (сопротивление движется по направлению к телу).

Так, вы намного стремительнее выстроите свою спину, в случае если сосредоточитесь на подтягиваниях, а не на тяге верхнего блока. Кстати, подтягивания кроме этого действенны для развития верхней части тела, как приседания и становая тяга для нижней.

В занятиях на турнике под прямым хватом подразумевается, что ладони развёрнуты от себя (другое наименование – пронированный хват), а в обратном – от себя (супинированный хват). Нельзя сказать, какой хват лучше, а какой – хуже. По наблюдениям, мужчина с развитой спиной, делает подтягивания одинаково с разными хватами, дабы задействовать предельное число мышечных волокон.

Занятия на турнике для начинающих

Хоть в бодибилдинге бодибилдинге и нет понятия лучшего хвата, все же самый распространённый вариант – подтягивания обратным хватом (ладонями к себе), особенно среди новичков. Таковой тип имеет громаднейшую амплитуду движения и прорабатывает как широчайшие мускулы спины, так и плечи.

Занятия на турнике и брусьях

Исходное положение – возьмитесь за перекладину обратным хватом, держа руки на ширине плеч либо чуть уже. Руки должны быть всецело выпрямлены и составлять с корпусом одну прямую линию. При подъёме задействуются верхняя часть спины и мышцы-сгибатели локтевого сустава, а локти наряду с этим движутся вниз и назад.

Поднимайте тело , пока подбородок не достигнет перекладины. Не забывайте, что подтягиваться нужно на вдохе и одновременно с этим сводить лопатки. Возвращайтесь в исходное положение на выдохе. Очень принципиально важно в нижней точке движения выпрямить руки и развести лопатки. А для полной амплитуды нужно, дабы плечи и приводящие мускулы лопатки растягивались при каждом повторении. Старайтесь держать ноги и корпус на одной линии, поскольку это снижает эффективность упражнения.

Занятия на турнике и брусьях

Как заниматься на турнике с прогрессией?

без сомнений, для подтягиваний нужна сила. Новичкам, каковые лишь приступают к силовой программе и принимают принцип прогрессии, возможно расширить свои силовые показатели при занятиях на турнике.

Первый этап прогрессии начинается с того, что атлет находится в положении виса. Колени должны быть согнуты. На протяжении подтягивания напарник поддерживает за щиколотки. Если вы в состоянии выполнить 12 повторений с минимальной поддержкой, то возможно переходить на следующий уровень прогрессии.

Тут используется то же положение, но на данный раз напарник поддерживает лишь за одну щиколотку. Дополнительный вес свободной ноги увеличивает нагрузку на мускулы, что ведет к перекомпенсации другой ногой. В то время, когда вы сможете делать 12 повторений с минимальной помощью, возможно двигаться дальше.

Занятия на турнике и брусьях

На этом этапе исходное положение сохраняется тем же, но напарник должен поддерживать за талию. По мере развития силы, поддержка нужна будет лишь на определённой фазе амплитуды движения, в то время, когда напарник должен только оказать помощь достигнуть перекладины. Затем вы станете в состоянии подтянуться на полную амплитуду и без посторонней помощи.

В то время, когда силовые показатели будут достаточно развиты, возможно затевать применять и дополнительное отягощение:

  • Зажим гантели между лодыжками;
  • Ремень с силовым крюком;
  • Пояс с грузом для отжиманий на брусьях и подтягиваний.

Варианты подтягиваний

Одни из них окажут помощь вам нарастить массу. другие – развить громадную силу.

Подтягивания узким параллельным хватом

Такое подтягивание необходимо, дабы посильнее нагрузить мышцы-разгибатели плеча. Во многих спортзалах имеется особые перекладины с расстоянием 15-20 см. При движении вверх сконцентрируйтесь именно на подтягивании груди. Таковой вариант занятий на турнике не подходит для начинающих. Это подтягивание больше для умелых атлетов.

Подтягивания узким обратным хватом

При таком подтягивании ладони направлены к себе, а расстояние между мизинцами — 10-15 см. Упражнение превосходно подойдет для тех, кто желает расширить количество рук, потому, что нагрузка распространяется на сгибатели локтя, плечи и всё туловище.

Подтягивания средним параллельным хватом

Артур Джонс, создатель тренажеров Наутилус, был ярым приверженцем как раз для того чтобы варианта подтягиваний. Тут рукоятки находятся на расстоянии 55 – 60 см. Кстати, во всех тренажёрах для того чтобы типа возможно работать с подобным хватом. При таком варианте подтягиваний руки находятся в полуобратном положении, в то время, когда ладони наблюдают друг на друга. Но допускается и нейтральное положение.

Таковой хват снабжает лучший рычаг, поскольку и мышцы-сгибатели локтя и разгибатели плеча находятся в наилучшем положении для подтягивания. Попытайтесь, и вы найдёте, что подтягиваясь так, нагрузка практически не ложится на запястья, локти и плечи. Как раз в таком варианте эргономичнее всего применять дополнительный вес.

Подтягивания к груди

Таковой вариант занятий на турнике приобрёл популярность благодаря Винсу Жиронда. Предполагается отклонение корпуса мало назад в течении всего движения. Нижняя часть грудной клетки обязана коснуться перекладины.

При подъёме, отведите голову назад как возможно посильнее и в течении всего движения держите прогиб в спине. В верхней точке бедер ноги должны находиться под углом приблизительно 45 градусов по отношению к полу. Делайте подтягивание до тех пор, пока не коснётесь перекладины нижней частью груди. К концу концентрической фазы движения голова будет параллельна полу.

Развиваются не только широчайшие мускулы спины. но и мускулы, поднимающие лопатки. Начало движения больше похоже на классическое подтягивание, но в средине амплитуды напоминает пуловер, а в верхней точке – завершающую фазу упражнения тяга нижнего блока к поясу сидя. Если вы достаточно умелый атлет и занимаетесь на время, сделайте подтягивания к груди главным упражнением вашей программы занятий на турнике.

Подтягивания узким прямым хватом

Применяйте узкий прямой хват, при котором ладони находятся на расстоянии 10-15 см друг от друга. В этом варианте посильнее всего нагружается брахиалис (плечевая мышца) и брахирадиалис (плечелучевая мышца), так как в таком положении двуглавой мышце плеча некомфортно работать на подтягивание.

Предупреждение: в случае если в положении виса вы испытываете неудобство в плечевом суставе, быть может, ваша механика плеч не подходит для подтягиваний. В этом случае лучше обратиться к эксперту, который оценит и окажет помощь исправить вашу механику исполнения подтягиваний.

Подтягивания смешанным хватом

В этом варианте атлет применяет смешанный хват: ладонь одной руки обращена к себе, а другой от себя. К примеру, в первом подходе ладонь левой руки обращена на себя, а правой от себя. В этом случае посильнее будет нагружаться левая рука, поскольку мозг сосредоточится на более рациональном методе исполнения упражнения. Чем спортсмен посильнее, тем шире будет хват.

Подтягивания для подлопаточных мышц

Данный вариант начинается с широкого хвата. Делайте подтягивание, пока верхней части грудины не достигните перекладины. Сущность в том, что в верхней точке вы отталкиваете корпус от перекладины и опускаетесь, всецело контролируя движение. Поверьте, подлопаточные мускулы будут болеть ещё пара дней, поскольку они очень сильно активируются при таком контролируемом опускании. Но эта боль нужная, и ее необходимо .

Программа занятий на турнике для развития мышц спины

Эта программа навеяна работой гимнастов на развитие мышц спины и подходит лишь для умелых атлетов. Дабы всецело выполнить программу, вы должны быть в состоянии сделать в верной технике 12 подтягиваний широким обратным хватом.

Программа занятий на турнике для развития мышц спины

Подтягивания Широким и средним хватом: по 2 подхода до отказа, отдых — 10 секунд. 9.3 рейтинг
из 10.0

Подтягивания обратным хватом 2 подхода до отказа. Отдых — 10 секунд. 9.1 рейтинг
из 10.0

Подтягивания узким хватом 2 подхода до отказа. Отдых — 3 минуты. 9.0 рейтинг
из 10.0

Тренировка Андре Бенуа (Andr Benoit) летающая белка

Эта тренировка названа в честь чемпиона в санном спорте, который подтягивается широким прямым с весом 54 кг, делая по 3 повторения за подход в темпе 401. Она предназначена для тех, кто может подтягиваться с дополнительной нагрузкой в 33% от большого веса, хотя бы по 8 раз, применяя обратный хват на ширине плеч.

Добавки при занятиях на турнике

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *