Потребление калорий в день

Вы неизменно слышите рекомендации от диетологов, что с целью достижения результатов в борьбе за лишний вес, необходимо в обязательном порядке снизить потребление калорий либо уменьшить калорийность своего питания. Калории — очень важный фактор, имеющий влияние на удержание, уменьшение либо повышение веса. Ранее калория обширно употреблялась для измерения энергии, работы и теплоты. Но в настоящее время она употребляется главным образом только для оценки каллорийности (калорийности) пищевых продуктов. В большинстве случаев каллорийность указывается в килокалориях (ккал). А как выяснить потребность человека в калориях? Об этом мы на данный момент и поболтаем.

Под калорийностью пищи подразумевается количество энергии, которое получает организм при полном её усвоении. Дабы выяснить полную энергетическую ценность пищи, её сжигают в калориметре и измеряют тепло, выделяющееся в окружающую его водяную баню. Аналогично измеряют и расход энергии человеком: в герметичной камере калориметра измеряют выделяемое человеком тепло и переводят его в сожжённые калории — так возможно определить физиологическую энергетическую ценность пищи. Подобным методом возможно выяснить расход энергии на жизнедеятельность и активность для любого человека.

Нашу дневную потребность в калориях образовывает обмен веществ, помноженный на фактор физических нагрузок. Вы имеете возможность сами вычислить количество калорий для себя по формуле, где за базу берется показатель среднего основного обмена веществ, равный одной килокалории либо 4,184 килоджоуля на килограмм веса:

1 ккал/кг х номинальный вес (в кг) х 24 ч. К примеру:
1 ккал/кг х 70 кг х 24 ч = 1680 ккал.
Для человека ростом 170 см и весом 70 кг номинальный вес определяется по формуле: номинальный вес (в кг) = рост тела (в см) — 100 = 70 кг.

Дневная калорийность человека зависит от ряда факторов: веса тела, пола, возраста, физической активности и некоторых других. Лица занятые физическим трудом средней интенсивности, расходуют в день около 2500 ккал. Для пожилых людей старше 70 лет дневная потребность в энергии образовывает: для мужчин — 2200-2000 ккал, для дам — 2000-1700 ккал.

Для будущих мам, начиная с пятого месяца беременности, она возрастает до 3200 ккал. Для кормящих матерей — до 3500 ккал. Резко повышают расход энергии занятия спортом.
Средняя норма белков, входящих в дневный рацион взрослого человека, в зависимости от интенсивности труда образовывает 80-120 г (либо 1,3-1,5 г на 1 кг веса), из них животных — не меньше 60 г (при тяжелом физическом труде. Для беременных норма белков — 150 г). Количество углеводов образовывает 400-600 г, а также (уже с детского возраста) растительных — 30%. Калорийность рациона для дамы приблизительно на 10-20% ниже (определение потребности в калориях и пищевых веществах направляться проводить, исходя не из фактического, а из обычного веса, под которым подразумевают соответствующий человеку данного возраста, пола, роста при наличии обычного слоя подкожной жировой клетчатки).

Основные условия рационального питания и режима питания следующие:

разнообразие пищи, т. е. присутствие в ней всех основных элементов — белков, жиров, углеводов, минеральных солей, витаминов и воды (содержание белков, жиров, углеводов должно составлять 1:1:4). Однообразная пища быстро приедается, что ведет к понижению аппетита, а следовательно — к уменьшению выделения соков пищеварительными железами;
верное распределение дневного рациона (на 3, лучше — на 4, а по некоторым данным — и на 7 приемов), что усиливает процесс пищеварения и усвоение пищи и не приводит к чувству голода (чувство сытости сохраняется , пока пища находится в желудке — мясо, особенно жирных сортов, задерживается на 4-6 ч, нежирные рыбные блюда покидают его стремительнее; картофель, бобовые перевариваются в течение 3-4 ч. а хлеб, овощи, каши — 2-3 ч). Ориентировочно возможно придерживаться следующей схемы: 1-й завтрак — 25-30%, 2-й завтрак — 10-15%, обед — 35-40%, ужин — 15-20% общей калорийности рациона (блюда к ужину должны складываться из легко перевариваемых организмом молочных продуктов, стремительнее покидающих желудок). При 3-разовом питании завтрак должен составлять 30%, обед — 40-50%, а ужин — 20-25% дневного рациона;
прием пищи через определенные промежутки времени, благодаря чему вырабатывается условный рефлекс — с приближением времени приема пищи начинает выделяться желудочный сок, появляется аппетит, что, со своей стороны, содействует ее хорошему перевариванию и усвоению. При нерегулярном питании нарушается деятельность пищеварительных желез, понижается их активность, что помогает формированию болезней желудочно-кишечного тракта;
соблюдение умеренности в еде (не объедаться, подниматься из-за стола с жаждой еще имеется). Переедание отрицательно отражается на деятельности пищеварительных желез в сторону их угнетения, а в сочетании с малоподвижным образом жизни довольно часто есть обстоятельством развития ожирения;
медленный прием пищи, с хорошим пережевыванием, т. к. акт жевания содействует не только измельчению пищи (углеводов) в полости рта, но и стимулирует выделение желудочного сока;
прием пищи при обстановке, помогающей возбуждению пищевого центра в мозгу и деятельности пищеварительных желез (прекрасная сервировка стола, приятный запах пиши и, конечно же, вкусная еда);
соблюдение установленного ритма питания в торжественные и выходные дни.

Рацион, рекомендованный Университетом питания, предусматривает по большей части ограничение за счет углеводов, при невыраженном уменьшении жиров. В настоящее время установлено ответственное значение жиров, особенно животных, в патогенезе ожирения, исходя из этого, предлагается большое их сокращение (соотношение животных и растительных жиров — 50:50). В качестве источников животного жира рекомендуется сливочное масло. Растительные масла лучше использовать нерафинированные.
Продукты — источники углеводов — должны иметь низкий и средний гликемический индекс. Из овощей предпочтение направляться дать некрахмалистым.
Первые блюда готовятся на овощных отварах. Гарнир для вторых блюд — овощи. Нужно, дабы они подвергались минимальной термической обработке.

Потребление калорий в день

Пример дневного рациона на 800 ккал

1-й завтрак: овощной салат с растительным маслом — 150-170 г, кофе без сахара — 200 г.
2-й завтрак: яблоко — 100 г.
Обед: борщ либо суп вегетарианский — 250 г. курица отварная — 120 г.
Полдник: отвар шиповника — 200 г.
Ужин: рагу из овощей — 150 г.
На ночь: кефир (простокваша, йогурт) без сахара — 200 г.

Пример дневного рациона на 1200 ккал

1-й завтрак: мясо отварное — 50 г, овощи некрахмалистые — 100-150 г, кофе либо чай с молоком без сахара — 200 г.
2-й завтрак: творог обезжиренный — 100 г, чай с молоком без сахара — 200 г.
Обед: борщ либо суп вегетарианский — 1/2 порции, бефстроганов — 50 г, тушеные овощи — 120 г, компот без сахара — 200 г.
Полдник: 1 яблоко — 100 г.
Ужин: рыба отварная — 100 г, картофель отварной 100 г, чай с молоком без сахара 200 г.
На ночь: кефир (простокваша, йогурт) без сахара — 200 г.

Контрольные показатели для среднего потребления калорий*

Основной обмен веществ х физические нагрузки

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *