Рацион питания для набора мышечной массы

Рацион питания для набора мышечной массы

Для комплекта мышечной массы одних тренировок не хватает. Нужно еще верное питание, которое отличается разнообразием, качеством и увеличенным объемом. При недостаточном поступлении в организм калорий, регулярные, интенсивные и грамотно составленные тренинги не дают должного результата.

Рацион питания для набора мышечной массы

Каким должно быть питание для комплекта мышечной массы

Питание для повышения мускулатуры – это нужное количество углеводов, белков и жиров, которыедолжныо поступать в организм. Принципиально важно, дабы оно превышало расход энергии организмом.

Белки нужны для роста тканей. Дневная потребность для человека определяется из расчета 1,3 г белка на килограмм веса. В случае если в рационе их количество незначительное, то комплекта мышечной массы не будет, как и повышения силы. Питание для комплекта мышц, содержащее белок, это: молочные продукты, яйца, птица, рыба, мясо. Для спортсмена потребность в белке возрастает до 2-4 граммов с дни на 1 кг веса.

Роль углеводов в питании, направленном на рост мышц, также громадна: они необходимы, дабы усваивалась белковая пища. Углеводы простые усваиваются быстро (фрукты, сахар). Медленнее сгорают углеводы сложные (крупы, овощи, орехи, бобовые). Соотношение потребляемых в пищу несложных и сложных углеводов – 35% к 65%.

Жиры несут ответственность за выработку гормонов. нужных для роста мышечной массы. Благодаря им, организм получает энергию, которой хватает на продолжительные тренинги. Исходя из этого в питании для комплекта мышечного объема они нужны. Нужные жиры в достаточном количестве находятся в растительном масле и молочных продуктах. Для организма считается хорошим вариантом питание, с которым в организм поступает жиров в количестве 65- 70% (животного происхождения) и 30-35% (растительного).

При классическом 3-4 разовом приеме пищи комплект мышц достигает 3-5 кг в месяц. Но, он приостанавливается, спустя время, а обстоятельством этого есть недостаток пищи: потому, что масса возрастает, организм испытывает недостаток для предстоящего комплекта мускулов в большем количестве стройматериала, в большей энергии, которую получает благодаря углеводам и жирам.

Организм человека за раз усваивает не больше 30 граммов белка. Комплекта мышц не будет, в случае если увеличивать количество порции. Это приведет к растяжению желудка, вздутию живота и пр. дискомфорту. Значит, дабы получать достаточное его количество, нужно повысить колличество приемов пищи: нужно довести его до 5-6 раз в день. Принципиально важно, дабы питание для комплекта мышечной массы учитывало интенсивность тренировок. Доведя поступление белка до 2 граммов на килограмм массы, калорийность питания увеличивается, что положительно отражается на конечном результате. Оптимальным считается, в то время, когда соотношение белков и углеводов образовывает 1:3.

Возможно использовать мороженое, мед, т.е. продукты с высоким гликемическим индексом. Углеводы, усвоенные организмом, преобразовываются в гликоген, который хранится в мышцах и печени и интенсивно расходуется в ходе тренировки. В случае если его не хватает, начинается расщепление белковых мышечных молекул, что ведет к утрата мускулатурой объема.

Дабы это не допустить, прием углеводов по окончании тренировки должен составлять 1,5 г на килограмм веса: предлагается выпить, к примеру, фруктовый сок. Спустя два часа возможно съесть макароны. При таком режиме питания, возрастает скорость накопления гликогена в мышцах

При интенсивных тренингах каждый день рекомендуется использовать 6-10 граммов углеводов на 1 кг массы.

Необходимо помнить о воде, выпивать которую необходимо в достаточном количестве, потому, что большое количество жидкости теряется с позже, а выпитая жидкость окажет помощь возместить эти утраты. Спортсмены должны взвешиваться перед и по окончании тренинга: для ускорения восстановления они выпивать должны 1,5 л жидкости на любой потерянный килограмм веса.

Имеется, атлетам, желающим нарастить мускулы, разрешается и перед сном, потому, что энергию на протяжении сна получает организм, разрушая клетки мускулатуры. Также, нельзя отказываться от завтрака, т.к. утром расход энергии возрастает, а энергия, накопленная с вечера, израсходована ночью, то, дабы тренинг прошлого дня не оказался напрасным, нужен обильный завтрак.

Что еще должно входить в питание для комплекта мышечной массы

В рацион кроме жиров, углеводов и белков должны входить микроэлементы и витамины. Их в легко усваиваемом и натуральном виде большое количество в фруктах и овощах.

  • Витамин А, который несёт ответственность за состояние кожи и прочность костей, содержится в печени, рыбе, помидорах, моркови.
  • Витамины группы В. участвующие в процессах метаболизма, восстановлении тканей по окончании тренинга, также находятся в рыбе, и бобовых, орехах, кукурузе, злаковых, листовых овощах.
  • Витамин С принимает участие в синтезе гормонов, новых тканей, усиливает кровеносные сосуды, содействует стремительному заживлению. Богаты им: клубника, яблоки, цитрусовые, капуста.
  • Витамин D усиливает зубы, кости и содержится в яйцах, жирах растительных и рыбьем жире.

Питание для комплекта мышечной массы не будет полноценным без достаточного количества микроэлементов: кальция, калия, железа, фосфора, магния.

  • Кальций нужен для упрочнения мышц, увеличения прочности костной ткани. Большое количество его в сыре, молоке, капусте.
  • Калий координирует сокращения мускулатуры, поддерживает сердечный ритм, регулирует жидкостный баланс, исходя из этого питание для комплекта мышечной массы должно включать фрукты, зерновые, картофель.
  • Железо поддерживает в организме уровень гемоглобина, который к клеткам доставляет кислород. В достаточном количестве присутствует железо в орехах, яйцах, печени, бобовых, мясе.
  • Магний принимает участие в синтезе ферментов, оказывает помощь лучше усваиваться углеводам и белкам, несёт ответственность за сокращения мышц. Дабы его поступало в организм в достаточном количестве, необходимо имеется яблоки, орехи, кукурузу, овощи.

Питание для комплекта мышечной массы должно складываться из:

  • молочных продуктов: сыра, молока (белок);
  • белковых: рыбы, нежирного мяса (аминокислоты);
  • овощей и фруктов (минералы и витамины);
  • круп и мучных изделий (белки, витамины, углеводы).

Кроме этого, в него необходимо включить продукты, богатые клетчаткой: фрукты, орехи, бобовые крупы.

Как питаться верно перед тренировкой

Правила питания, разрешающие быстро набрать мышечную массу, несложны и их необходимо придерживаться:

  • Чем меньше остается времени до тренировки, тем меньше пища обязана содержать калорий и углеводов: наращивать мускулы по окончании легкого завтрака возможно уже через 60 мин., а по окончании сытного обеда – лишь через 4 часа.
  • Легко усваиваемые углеводы не требуется использовать, в случае если до занятий остается 30-60 мин.: сок, мед, сахар, варенье, компот. Связано это с тем, что через 30 мин. в печени в виде гликогена начинает накапливаться глюкоза, уровень которой в крови снижает на протяжении занятий инсулин. Значит, приблизительно час мышцам глюкозу не отдает, что очень плохо отражается на сокращении мускулов. В случае если же предстоит продолжительная нагрузка, такая как, велосипедная либо лыжная гонка, бег и пр. использовать простые углеводы разрешается прямо перед тренировкой, т.к. неспешно всасываемая из кишечника глюкозу, отправится на работу мускулов в течение продолжительного времени.
  • Питание для комплекта мышечной массы, содержащее углеводную пищу, может включать блины, булочки, кексы (хлебобулочные изделия) и мед либо джем, либо варенье. Перед тренировкой в меню включают: овсяные либо кукурузные хлопья, каши, нежирное молоко, йогурт, соки, фрукты. Не советуют перед тренировкой продукты, богатые пищевыми волокнами (дабы не хотелось в туалет), пища, содействующая образованию газов (лук, фасоль, капуста, горох), вызывающая вздутие живота (соленая пища), почему диафрагму подпирает желудок, что затрудняет работу легких и сердца.

Должно ли питание для комплекта мышечной массы содержать жирные продукты

Возможно встретить советы об отказе от потребления жира теми, кто хочет набрать мышечный количество. Это обосновывают тем, что высококалорийная еда — это еда калорийная, не хорошо усваиваемая и вызывающая вялость. К тому же, отказаться от пищи, содержащей жиры, приходится тем атлетам, каковые принимают стероиды, дабы быстро набрать мускульный количество, наряду с этим, не через чур нагружая печень.

Иначе, для бодибилдерам нужна высококалорийная еда, по причине того, что жиры необходимы для протекания в организме обменных реакций. Сыры и сало содержат витамины D и A, о пользе которых уже писалось выше. К тому же, в них имеется ненасыщенные жирные кислоты, каковые организм не синтезирует, следовательно, поступать они должны извне, т.е. с пищей.

Растительные жиры делают более эластичными стены сосудов. Нужны они для обмена витаминов, входящих в B группу, каковые серьёзны при комплекте мышечной массы. Жиры растительного происхождения богаты витамином E, содействуют усвоению кальция. Их недостаток отражается очень плохо на репродуктивной функции, ухудшает свойство к сокращению сердечной мускулы, тормозит процесс роста. Но и злоупотреблять ими запрещено, потому, что это угрожает нарушением процессов обмена веществ и образованию отложений жира. Еще более усугубляют обстановку: прием стероидов, отказ от введения в рацион клетчатки, каковые нагрузку на печень увеличивают.

В случае если для молодого организма прием жиров обязателен, то людям среднего возраста необходимо сократить калорийность рациона, т.е. прием жирных продуктов. Но не следует превращать в фобию разумную предосторожность: часть жиров животного происхождения стоит заменить маслами растительными, рыбой, орехами, семечками. С цельного молока рекомендуется перейти на маложирное, как и на сыры нежирных сортов.

Иногда необходимо контролировать в крови уровень холестерина: при его нахождении в норме, ничего в меню поменять не требуется. Но, кроме того, если он повышен, не следует исключать жирные продукты всецело.

Комплект мышечной массы начинается со сжигания жира

Питание для комплекта мышечной массы и тренировки – два неотъемлемых условия успехи цели. Но, в случае если количество жировой прослойки большой, сперва необходимо поработать над сжиганием жира. Знайте, что разрушаются жировые клетки во всем теле, независимо от того, какое место прорабатывается на протяжении тренинга.

Действенны в этом случае, делаемые в хорошем темпе в течение 20 мин. (при трехразовых тренировках в неделю) аэробные упражнения в тренажерах: гребном, вело либо на беговой дорожке. Нужны ежедневные прогулки пешком по 45-60 мин., сокращенный на 200-300 ккал рацион, отказ от пользования лифтом.

В случае если уменьшаться жировая прослойка прекратила, необходимо еще уменьшить количество калорий и расширить темп пеших прогулок. По окончании того, как количество отложений жира придет в норму, калорийность возможно увеличитить, а аэробные упражнения сократить, т.е. приступить к силовому тренингу, помогающему комплекту мышц.

Учет калорий для повышения объема мускулатуры

Приступая к наращиванию мускулатуры, не забывайте, что это приведет к росту жировых отложений, исходя из этого необходимы своевременные меры: потребуется вести дневник, куда записывают калорийность продуктов, потребляемых в день. Когда увидели, что жировые отложения в области талии стали расти, нужна коррекция тренировочной программы, которая стать обязана интенсивнее. В один момент направляться снизить на 10% калорийность питания. В случае если число калорий снизить сходу на большую величину, появляется риск остановить комплект мускулов.

Проводя интенсивные тренировки и уделяя внимание верному питанию, нельзя забывать об отдыхе. Все это разрешит перевоплотить в мускулы качественное питание.

От жировых отложений позднее избавиться возможно, делая упражнения на рельеф.

Рацион питания для набора мышечной массы

Питание для комплекта мышечной массы: примерное меню

Особенных усилий от тех, кто сел на диету для повышения мышечного объема, не потребуется. В рацион включаются: яйца, рыбу, молоко, овощи и фрукты, злаковые, бобовые, орехи, семечки, большое количество грубоволокнистой пищи.

На завтрак возможно съесть: яичницу с сыром и ветчиной, кашу гречневую либо рисовую, 300 граммов творога, молока несколько чашек.

Второй завтрак: отбивная из говядины весом 200 граммов, хлеб из муки неотёсанного помола, 1 стакан молоко.

Обед: макароны либо картофель с куском говядины, молоко, фрукты.

Второй обед: творог с изюмом (200г), фрукты.

Ужин: отварной картофель либо макароны, мясо курицы, орехи, фрукты, молоко.

Перед сном (за несколько часов) стакан кефира, 200 граммов сыра.

Читайте кроме этого:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *