Рассчитать суточную норму калорий

Рассчитать суточную норму калорий

Большая часть людей, обычно девушки, страдают, согласно их точке зрения, от излишнего веса (кроме того в случае если лишних возможно лишь несколько килограмм). И с целью достижения меньшего веса многие девушки садятся на диеты, ограничивают себя в еде, а кое-какие и вовсе перестают принимать пищу. Они полностью не задумываются о последствиях и о том, что, не доставляя организму определённой пищи, они лишают его энергии и обычного функционирования.

Ежедневно в нашем рационе должны в обязательном порядке находиться белки, углеводы и жиры. Не забываем и о витаминах! Общеизвестно, что ежедневно человек должен взять определённое количество килокалорий. Так, в 1 г жиров содержится 9 ккал, а в 1 г белков и углеводов по 4 ккал.

У каждого человека должна быть определённая дневная норма килокалорий в зависимости от затраты энергии, т.е. она зависит от того как подвижный и деятельный образ жизни Вы ведёте. В среднем для тех, кто ведёт по большей части сидячий образ жизни, дневная норма: для мужчин 2200 ккал, а для дам 1800 ккал. Для тех, кто ведёт умеренно деятельный образ жизни, дневная норма будет: для мужчин 2600 ккал, а для дам 2000 ккал. И наконец для тех, кто ведёт деятельный образ жизни: для мужчин 2800 ккал, и для дам 2200 ккал. Но все эти цифры достаточно субъективны. Необходимо принимать в расчет не только жизненную активность, но и возраст, вес, рост. Для каждого человека имеется своя определённая дневная норма килокалорий. Употребляя ежедневно свою норму, возможно не только держать себя в форме, но и скинуть лишний вес.

Вычислить свою норму килокалорий на сутки возможно посредством формул:

для мужчины. 10 * вес(кг) + 6,25 * рост(см) 5 * возраст(лет) + 5

для дам. 10 * вес(кг) + 6,25 * рост(см) 5 * возраст(лет) 161

По окончании исполнения вышеизложенных вычислений, полученный итог стоит умножить на коэффициент физической нагрузки:
1,9 ежедневная физическая нагрузка и физическая работа;

1,725 интенсивная физическая нагрузка ежедневно;

1,6375 ежедневные физические занятия (фитнес);

Рассчитать суточную норму калорий

1,550 интенсивная нагрузка неполную неделю;

1,4625 физические занятия в течении 5 дней в неделю;

Рассчитать суточную норму калорий

1,375 физические занятия в течении 3 дней в неделю;

1,2 отсутствие физической нагрузки либо минимальное её исполнение.

Так, к примеру, для девушки при росте 167 см, весе 57 кг, возрасте 22 года и минимальной затрате энергии, формула будет таковой:

(10 * 57 + 6,25 * 167 5 * 22 161) * 1,2 = 1944 ккал.

Сейчас, зная свою дневную норму килокалорий, Вы имеете возможность составить меню на сутки так, дабы её восполнить.
Для облегчения составления блюд, ниже Вам предлагается таблица продуктов, в которых содержится 100 ккал.

лущеный зеленый горошек (вареный либо свежий) 145г

вареная стручковая фасоль 370г

вареный картофель 140г

сырая морковь 370 г

сырой сладкий стручковый перец 600г

вареная цветная капуста 330г

вареная свекла 400г

свежие огурцы 750г

соленые огурцы 590г

квашеная капуста 625г

вареная кукуруза 185г

консервированные ананасы 105г
свежие ананасы 175г
яблоки 190г
яблочное пюре без сахара 185г
абрикосы 210г
авокадо 45г
бананы 180г
груши 215г
черника 205г
чернослив 45г
клубника 325г
грейпфрут 235г
брусника 115г
малина 315 г
красная смородина 265г
киви 200г
манго 180г
апельсины 225г
персики 250г
сливы 195г
изюм 35г
черешня (без косточек) 180г
арбуз 285г
дыня 190г

варено-копченая ветчина 42г
курица гриль 75г
вареная колбаса без жира 33г
нарезное филе 35г
колбаса из мяса птицы без жира 92 г
вареное белое мясо курицы 100г
нежирный печеночной колбасный паштет 35г
копченая колбаса 28г
ростбиф 55г
вареная ветчина без жира 65г

РЫБА и РЫБНЫЕ КОНСЕРВЫ

соленая сельдь в маринаде 50г
копченая сельдь 45г
копченая форель 70г
натуральная икра 40г
сардины в масле 33г
копченая лососина 60г
консервированный в масле тунец 35г

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ и ЯЙЦА

эдамский сыр (45% жирн.) 28г
эмментальский сыр (45% жирн.) 26г
сыр гауда (45% жирн) 30г
зернистый творожный сыр (20% жирн.) 98г
домашний творожный сыр50г
йогурт (1,5% жирн.) 220г
йогурт (3,5% жирн.) 160г
творог (40% жирн) 62г
громадное яйцо 1 шт.

ВЫПЕЧКА, ХЛЕБ и ХЛЕБНЫЕ ИЗДЕЛИЯ

яблочный рулет 45г
сливочный кекс 20г
хлебные лепешки 27г
хрустящие хлебцы 30г
крекер 25г
крендельки 30г
бисквитные палочки 25г
мраморный кекс 25г
мюсли без сахара 25г
ржаной хлеб 45г
соленые палочки 30г
шоколадные мюсли 23г
хлеб из муки с отрубями 50г
белый хлеб из пшеничной муки 40г
сухари 26г

орех кешью 17г
сырой арахис 17г
жареный арахис 16 г
лесные орехи 15г
миндаль 15г
фисташки 15г
очищенные семена подсолнечника 17г
грецкие орехи 14 г

НАПИТКИ
обезжиренное молоко (0,5%) 285мл
обезжиренное молоко (1%) 210мл
молоко (3,5%) 150 мл
простокваша 165 мл
фруктовые соки и напитки (в среднем) 205 мл
натуральный яблочный сок 210 мл
свежеотжатый апельсиновый сок 210 мл

Маргарита Бровко, педагог сети домашних центров Азбука для своих родителей.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *